Ultra İşlenmiş Gıdalar ve Minimum İşlenmiş Gıdalar: Daha İyi Seçimler Yapmak İçin Basit İpuçları

Nature Medicine dergisinde yayınlanan bu son araştırmaya, ultra işlenmiş gıdalarla zenginleştirilmiş bir diyet veya çoğunlukla minimal işlenmiş gıdalarla zenginleştirilmiş bir diyet uygulamak üzere rastgele seçilen 50 yetişkin katıldı. Her iki diyet de Birleşik Krallık'ın ulusal beslenme kılavuzlarına uygun olarak tasarlandı.

Her iki grup da kilo verdi, bu da normalde tükettiklerinden daha az kalori aldıkları için mantıklıdır. Ancak, çoğunlukla minimal işlenmiş gıdalar tüketen grup, sonuçta genel olarak daha az kalori tüketti ve böylece daha fazla kilo verdi.

Ayrıca, araştırmanın sonunda yağ kütlesinde azalma, trigliserit düzeylerinde (kalp sağlığıyla bağlantılı) düşüş ve sağlıksız gıdalara olan isteğin azalması gibi diğer sağlık ölçütlerinde de biraz daha fazla iyileşme gördüler.

Aşırı işlenmiş gıdalar grubu da kilo verdi ve kan lipitleri (yağ) ve kan glikozu (şeker) değerlerinde bazı iyileşmeler gördü, ancak bu değişiklikler genel olarak minimal işlenmiş gıdalar grubunda görülenlerden daha azdı.

Bir diyetisyen olarak, sonuçlar tamamen şaşırtıcı olmasa da, bu hem ilginç hem de önemli bir araştırma. Aslında, şaşırtıcı olan sonuç, aşırı işlenmiş gıdaların tüketilmesinin yine de kilo kaybına yol açmasıdır.

Minimal işlenmiş gıdalar grubu genel olarak daha az kalori tüketti, bu da bu grubun neden daha fazla kilo verdiğini açıklıyor. Ancak bu grubun sağlığının diğer alanlarında daha büyük iyileşmeler görülmesi, sağlığın kalori veya tartıdaki rakamlardan çok daha fazlasını kapsadığını vurguluyor.

 

İşleme neden önemlidir?

Kötü basına rağmen, gıda işleme gıda güvenliği ve muhafazasında önemli bir rol oynar.

Ancak bir gıdanın ne kadar işlendiği, daha kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkili faktör gibi görünüyor. Bu gıdalar genellikle daha az lif, daha fazla ilave yağ, şeker ve tuz içerir. Bunun nedeni, lezzetli ve uzun ömürlü olmaları için tasarlanmış olmalarıdır.

Ultra işlenmiş gıdaların en yaygın tanımı, endüstriyel olarak üretilen ve katkı maddeleri ve endüstriyel bileşenlerin yanı sıra orijinal gıdaların özlerini içeren gıdalardır. Cips veya dondurulmuş hazır yemekleri düşünün.

Dünyanın büyük bir kısmındaki gıda sistemi, ultra işlenmiş gıdalara giderek daha fazla bağımlı hale gelmiştir ve bu gıdalar, Birleşik Krallık, Avrupa ve ABD'deki gıda alımının yaklaşık yarısını oluşturmaktadır.

Ancak, ultra işlenmiş gıdaların yüksek alımının, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere daha kötü sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olduğuna dair açık kanıtlar vardır.

Bu son araştırmanın da doğruladığı gibi, ne kadar kalori açısından zengin, besin değeri düşük gıdalar tüketirsek, sağlığımız o kadar zarar görür.

Peki, hangi gıdaların “ultra işlenmiş” ve hangilerinin “minimum düzeyde işlenmiş” olarak sınıflandırıldığını nasıl anlayabiliriz? Kısaca, bu, bir gıda ürününün tüketime hazır hale gelmesi için ne kadar işleme tabi tutulduğuna bağlıdır.

Ultra işlenmiş gıdalar, çoğunlukla gıdalardan elde edilen bileşenler (yağlar, nişastalar ve proteinler gibi) ve katkı maddelerinden endüstriyel olarak formüle edilmiş ürünlerdir.

Örnekler arasında şekerli kahvaltılık tahıllar, tatlandırıcı ve kıvam arttırıcı içeren aromalı yoğurtlar, alkolsüz içecekler, hazır erişte, paketlenmiş bisküvi ve kekler, emülgatör içeren seri üretim ekmekler ve tavuk nugget gibi yeniden yapılandırılmış et ürünleri sayılabilir.

Minimal işlenmiş gıdalar, daha güvenli veya daha kolay hazırlanabilmeleri için sadece değiştirilmiş tam gıdalardır. Önemli olan, bu işleme sürecinin besin değerlerini değiştirmemesidir.

Örnekler arasında şunlar sayılabilir: taze, dondurulmuş veya poşetlenmiş sebze ve meyveler, sade yoğurt veya süt, tam tahıllar (yulaf veya kahverengi pirinç gibi), yumurtalar, taze veya dondurulmuş balık ve şeker veya tuz ilavesi olmayan konserve fasulye veya domates.

 

Minimal işlenmiş gıdalar dahil

Bir gıdanın ultra işlenmiş mi yoksa minimal işlenmiş mi olduğunu anlamak bazen zor olabilir.

Bir gıdanın ultra işlenmiş olup olmadığını anlamak için sıklıkla önerilen bazı tavsiyeler arasında, ürünün beş ila ondan fazla bileşen içerip içermediğini kontrol etmek ve evde kullanmayacağınız bileşenler içerip içermediğini değerlendirmek yer alır.

İçerik maddelerinin sayısının yanı sıra, içerik maddelerinin türü de önemlidir. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle, gıdanın tazeliğini veya güvenliğini korumak yerine kozmetik amaçlarla (renk, doku veya tadı iyileştirmek gibi) ilave şekerler, rafine nişastalar, emülgatörler, stabilizatörler ve tatlandırıcılar içerir.

Minimal işlenmiş gıdalar bu tür içerik maddelerini içermez ve etiketlerinde bu kadar çok içerik maddesi bulunmaz.

Tütsülenmiş etlere de dikkat etmek önemlidir. Bu yaygın bir koruma yöntemi olsa da, ticari olarak satılan çoğu tütsülenmiş et (pastırma, jambon veya sosis gibi) içerdiği kürleme maddeleri ve diğer katkı maddeleri nedeniyle ultra işlenmiş olarak kabul edilir.

Sade tütsülenmiş balık (tütsülenmiş somon gibi) hala işlenmiş gıda olarak sınıflandırılsa da, diğer tütsülenmiş et ürünlerine göre daha az kürleme maddesi ve katkı maddesi kullanılır.

Minimal işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet genellikle daha fazla lif, daha fazla besin ve daha az kalori anlamına gelir. Bu da, son zamanlarda yapılan bir araştırmanın da gösterdiği gibi, kilo ve uzun vadeli sağlığı destekleyebilir. Dolayısıyla, diyetinize daha fazla minimal işlenmiş gıda eklemek istiyorsanız, tabağınıza daha fazla gıda eklemenize yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Yemeklerinizi sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller etrafında oluşturun.
• Yemek pişirirken kolaylık ve zaman kazanmak için konserve veya dondurulmuş ürünler kullanın.
• Şeker veya meyve püresi içermeyen sade süt ürünleri seçin, ardından kendi meyve, fındık ve tohumlarınızı ekleyerek lezzet katın.
• Sağlıklı yemekler karmaşık olmak zorunda değildir. Her öğünde bir protein kaynağı, tam tahıl karbonhidratı ve bol miktarda sebze veya meyve eklemeyi hedefleyin.
• Zamanınız olduğunda yemekleri toplu olarak pişirin ve mümkünse dondurun.

Bir diyetisyen olarak, aşırı işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminin potansiyel zararları ile gıda güvenliği, muhafaza ve erişilebilirliği sağlamada işleme sürecinin oynayabileceği temel rol arasında bir ayrım olduğunu belirtmek önemlidir.

Ara sıra bisküvi veya hazır yemek yemenin paniğe kapılmamak da önemlidir ve hazır gıdaları şeytanlaştırmaktan kaçınmalıyız – özellikle hareket kabiliyeti kısıtlı veya yemek pişirme imkânı olmayan kişiler için.

Unutmayın, ultra işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet uygulayan ancak beslenme kurallarına uyan grup, çalışmada yine de kilo verdi ve sağlık açısından fayda gördü.

İyi beslenmek, ultra işlenmiş gıdaları tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak, dengeleri daha az işlenmiş gıdalara kaydırmak ve mümkün olduğunca daha fazla ev yemeği yemek, doğru yönde atılmış bir adımdır.

Aisling Pigott, Diyetetik Öğretim Üyesi, Cardiff Metropolitan Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.