Kışın Soğuk Havada Güvenli Bir Şekilde Egzersiz Yapmanıza Yardımcı Olacak 7 Uzman İpucu

Soğuğun egzersiz sırasında sakatlanma riskini artırmasının birkaç nedeni vardır.

İlk olarak, soğuk kas fonksiyonlarını önemli ölçüde etkiler. Kasların sıcaklığı, vücudun çekirdek sıcaklığı olan 37°C’nin altına düştüğünde kas dokusu daha sert, daha az esnek hale gelir ve hasara daha yatkın olur.

Kas sıcaklığındaki her 1°C’lik düşüş, kuvvet ve güç üretme kapasitesinde %4–6 oranında azalmaya yol açar. Bu durum, patlayıcı güç ve hızlı hareket gerektiren koşu gibi dinamik aktiviteler için özellikle önemlidir.

İkinci olarak, soğuk hava kollar, bacaklar, eller ve ayaklardaki kan damarlarının daralmasına (vazokonstriksiyon) neden olur. Bu da çalışan kaslara giden oksijenlenmiş kan miktarını sınırlar.

Azalan kan akışı performansı olumsuz etkileyebilir ve metabolik süreçleri yavaşlatabilir; bu da antrenman sonrası toparlanma süresinin uzamasına neden olur. Daha aşırı soğuk koşullarda koordinasyon kaybı ve ekstremitelerde uyuşma görülebilir; bu da kayma, yanlış adım atma ve sakatlanma riskini daha da artırır.

Sıcaklıklar donma noktasının oldukça üzerinde olsa bile sakatlanma riski devam eder. Soğuk ve ıslak koşullara uzun süre maruz kalmak, kan akışındaki sürekli azalma nedeniyle mikrodamar hasarına (vücudun en küçük kan damarlarının zarar görmesi) yol açabilir. Bu durum doku ve sinir fonksiyonlarını azaltarak koordinasyon ve tepki süresi gibi birçok unsuru olumsuz etkiler ve sakatlanma riskini artırır.

Soğuk havada egzersiz yapmanın riskleri olsa da, antrenman öncesinde ve sonrasında alınabilecek pek çok önlem sakatlanma riskini azaltabilir.

 

1. İyice ısının

Soğuk kaslar daha sert ve zorlanmaya daha yatkın olduğu için iyi bir ısınma şarttır.

Antrenmandan önce yaklaşık 20 dakikalık bir ısınma hedeflenmelidir. Bu; tempolu yürüyüş, hafif koşu, düşük yoğunluklu bisiklet ya da kalp atış hızını kademeli olarak artıran ancak konuşmayı tamamen zorlaştırmayan aktivitelerle başlamalıdır.

Buna ek olarak bacak savurmalar, yürüyerek yapılan hamleler (lunge) ve kol çevirme gibi dinamik hareketler, hem çekirdek hem de kas sıcaklığını artırmaya yardımcı olur.

Statik esneme ise dokular ısındıktan ve daha esnek hale geldikten sonra, antrenmanın ilerleyen bölümüne bırakılmalıdır.

 

2. Kat kat giyinin

Kıyafetler vücut ısısını düzenlemede ve soğuğa bağlı stresi azaltmada önemli rol oynar. Ancak çok kalın veya hareketi kısıtlayan giysiler aşırı ısınmaya ya da doğal hareket paternlerinin bozulmasına ve dolayısıyla sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.

Bunun yerine doğru katmanlama önerilir. İlk katman, nemi uzaklaştıran doğal liflerden (örneğin ıslandığında bile ısı kaybını azaltabilen yün) yapılmış olmalıdır. Bunun üzerine yalıtıcı bir orta katman (hafif bir polar gibi) ve en dışa nefes alabilen, rüzgâra dayanıklı bir katman eklenmelidir.

Ekstremitelere özel önem verilmelidir; çünkü ısı kaybına en yatkın bölgeler buralardır. Eldiven, bere ve termal çoraplar ısının korunmasına yardımcı olur.

Kaygan, ıslak ya da buzlu zeminlerde düşme riskini azaltmak için iyi tutuşa sahip ayakkabılar giyilmeli, gerekirse yürüyüş batonları kullanılmalıdır. Düşük ışık koşullarında egzersiz yapılıyorsa görünürlük için reflektif bir dış katman tercih edilmelidir.

 

3. Egzersiz için doğru beslenin ve su için

Soğuk havada da su tüketimi, sıcak havadaki kadar önemlidir. Ancak soğuk, susama hissini azaltabilir ve terlemenin daha az olduğu izlenimini verebilir. Bu durum dehidrasyonu gizleyebilir; bu yüzden yeterli sıvı alımına özellikle dikkat edilmelidir.

Soğuk havada enerji ihtiyacı da artabilir. Titreme, daha ağır kıyafetler ve karlı ya da buzlu zeminlerde artan efor kalori yakımını yükseltir. Enerji seviyesini korumak, performansı sürdürmek ve vücudun soğukla başa çıkmasına yardımcı olmak için yeterli besin alımı önemlidir.

Egzersiz öncesinde karbonhidrat açısından zengin besinler; egzersizden sonra ise 30 dakika ile 2 saat içinde protein ve karbonhidrat içeren öğünler tüketilmelidir.

 

4. Hava durumunu kontrol edin

Soğuk havada yapılacak her antrenmandan önce sıcaklık, hissedilen sıcaklık (rüzgâr etkisi), nem ve zemin koşulları kontrol edilmelidir.

Şartlar çok zorluysa (çok kuvvetli rüzgâr, aşırı soğuk, buzlanma ya da şiddetli yağmur gibi), sakatlanma riskini önlemek için antrenmanı değiştirmek ya da kapalı alanda yapmak daha doğru olacaktır.

 

5. Kademeli olarak soğuyun

Antrenman sonrası soğuma aşaması kademeli olmalıdır. Kan dolaşımını sürdürmek ve ekstremitelere giden kan akışının aniden düşmesini önlemek için tempolu yürüyüş gibi hafif aerobik aktiviteler yapılmalıdır. Bu, kanın kalbe doğru sağlıklı bir şekilde geri dönmesini sağlar.

Kalp atış hızı düştükten sonra, kas sertliğini azaltmak ve toparlanmayı desteklemek için hamstring esnemesi gibi statik esnemeler yapılabilir. Bu, egzersiz sonrası daha rahat hissetmeye de yardımcı olabilir.

 

6. Islak kıyafetleri hemen değiştirin

Islak kıyafetler ısı kaybını ciddi şekilde hızlandırır. Islak cilt de kuru cilde göre çok daha hızlı soğur; bu durum hipotermi ve donma (frostbite) gibi soğuğa bağlı yaralanmalara yatkınlığı artırır.

Bu nedenle antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede kuru ve sıcak kıyafetler giyilmelidir.

 

7. Sakatlanma belirtilerine karşı dikkatli olun

Sürekli titreme, bilinç bulanıklığı ve halsizlik hipoterminin belirtileri olabilir. Uyuşma ya da mumsu, soluk cilt görünümü donmanın işareti olabilir. Antrenman sonrası bu belirtilerden herhangi biri fark edilirse, durum ciddiye alınmalı ve gerekirse tıbbi yardım alınmalıdır.

Soğuk havada egzersiz yapmak hem canlandırıcı hem de faydalı olabilir. Riskleri azaltmak ve sakatlanmaları önlemek için doğru adımlar atıldığında, kış aylarında açık havada yapılan antrenmanlar güvenli, verimli ve keyifli olmaya devam eder.

Jen Wilson, Kıdemli Egzersiz ve Sağlık Uygulayıcısı, Nottingham Trent Üniversitesi Athalie Redwood-Brown, Spor Performans Analizi Kıdemli Öğretim Görevlisi, Nottingham Trent Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.