Egzersiz Aslında Kilo Vermeyi Engelleyebilir İşte Neden Hala Önemli Olduğunun Nedeni

Kalori saymanın ya da daha küçük porsiyonlar yemenin yanı sıra, birçok insan dengeyi kendi lehine çevirmek için kilo vermeye çalışırken denkleme egzersizi de ekler. Ancak araştırmalar, egzersizin kilo kaybı üzerinde yalnızca mütevazı etkileri olabileceğini göstermektedir.

Yine de egzersizlerinizi bırakmadan önce, egzersizin sağlık açısından hâlâ çok önemli bir rol oynadığını – belki de özellikle hedef kilonuza ulaştıktan sonra kiloyu koruma konusunda – belirtmek gerekir.

Egzersizin neden her zaman büyük miktarlarda kilo kaybıyla sonuçlanmadığını açıklamaya yardımcı olan birkaç süreç vardır.

Egzersiz iştahı uyarabilir, bu da artan gıda alımına yol açabilir. İnsanlar ayrıca bir antrenmandan sonra günün geri kalanında farkında olmadan daha az hareket edebilirler, bu da egzersizin genel kalori açığı üzerindeki etkisini azaltabilir.

Vücut zamanla daha verimli hale gelir – aynı aktiviteyi yaparken daha az kalori yakar. “Metabolik adaptasyon” olarak adlandırılan bu süreç, vücudun kilo kaybına karşı kendini savunma eğilimini yansıtır.

Evrimsel açıdan bakıldığında, yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde enerji tasarrufu yapmak atalarımızı açlıktan korumuş olabilir. Ancak günümüz dünyasında metabolik adaptasyon, kilo vermeyi zorlaştıran birçok faktörden biridir.

 

Egzersizin önemi

Egzersiz kilo vermenin ana etkeni olmayabilir, ancak kilo kaybını sürdürmede rol oynayabilir gibi görünmektedir.

1.100’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, fiziksel aktivitenin bir kişinin başlangıçta ne kadar kilo verdiği üzerinde çok az etkisi olduğu gösterilmiştir. Ancak, kilo verdikten sonra daha yüksek düzeyde aktivite yapmanın kilo kaybını sürdürmekle güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu görülmüştür.

Ayrıca egzersizin, kolesterolün iyileşmesi, iltihaplanmanın azalması, kan şekeri kontrolünün ve insülin duyarlılığının artması gibi ölçülebilir sağlık iyileşmeleriyle ilişkili olduğu da belirtilmelidir; bunların tümü kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Bu birçok sağlık yararı, hem kilo verirken hem de kilo kaybını korurken egzersiz yapmanın ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.

Kanıtlar ayrıca egzersizin kilo verme ilaçlarıyla (örneğin Saxenda) birleştirilmesinin, yalnızca ilacı kullanmaya kıyasla insanların kilo kaybını daha iyi korumalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Egzersiz neden işe yarar

Egzersizin kilo vermede özellikle etkili olmamasına rağmen kilo alımını önlemeye yardımcı olmasının kafa karıştırıcı görünebilir. Bu paradoksun arkasındaki nedenler tam olarak anlaşılmamış olsa da, birkaç mekanizma bunu açıklayabilir.

İlki, dinlenme enerji harcamasıyla (vücudun hiçbir şey yapmadan yaktığı kalori miktarıyla) ilgilidir.

Kilo verdiğimizde, dinlenme enerji harcamamız kaybedilen kilo miktarına göre beklenenden daha fazla azalır. Bunun kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Ancak egzersiz toplam günlük enerji harcamasını artırır, bu da bu durumu kısmen dengeleyebilir.

İkinci faktör kas kütlesiyle ilgilidir.

Kilo kaybı genellikle hem yağ hem de kas kaybıyla sonuçlanır. Kas kaybı, dinlenme enerji harcamasını düşürür ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.

Ancak egzersiz, özellikle direnç antrenmanları (örneğin pilates veya ağırlık kaldırma), kas kütlesini korumaya veya yeniden inşa etmeye yardımcı olabilir. Bu da metabolizmayı hızlandırabilir ve uzun vadeli kilo korumaya yardımcı olabilir.

Fiziksel aktivite ayrıca vücudun yağ yakma yeteneğini korumasına yardımcı olur. Kilo verdikten sonra vücut genellikle enerji için yağı kullanmada daha az verimli hale gelir.

Ancak yoğun egzersiz, yağ yakımını ve metabolik esnekliği – vücudun mevcut olana bağlı olarak karbonhidrat ve yağ arasında geçiş yapma yeteneğini – geliştirebilir. Bu da kalori alımı düşük olduğunda veya kilo verildiğinde bile vücudun yağ yakmaya devam etmesine yardımcı olur.

Egzersiz aynı zamanda insülin duyarlılığını da artırır. Bu, kan şekerini düzenlemek için gereken insülin miktarını azaltır. Bu faydalıdır çünkü yüksek insülin seviyeleri yağ depolanmasını artırabilir ve yağ yıkımını azaltabilir.

Egzersizin kilo korumaya yardımcı olabilecek birçok dolaylı etkisi de vardır. Örneğin egzersiz uyku, ruh hali ve stres seviyelerini iyileştirebilir. Bunların tümü stres hormonu kortizol düzeylerini azaltır, bu da vücudun yağ depolama miktarını azaltabilir.

Düzenli aktivite ayrıca iştahı ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir, bu da aşırı yeme ve aşerme eğilimini azaltabilir.

Herkesin farklı olduğunu kabul etmek önemlidir. Bu, egzersize yanıt olarak hepimizin farklı şekilde tepki verdiğimiz anlamına gelir – kimimiz daha fazla kalori yakar, kimimiz ise egzersiz sonrası daha fazla acıkır.

Farklı türdeki egzersizler de sağlık ve kilo koruma açısından kendi özel faydalarını sağlar.

Aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya koşu gibi) kalori yakar ve yüksek yoğunlukta yapıldığında vücudun yakıt olarak yağ yakma yeteneğini artırabilir.

Öte yandan direnç antrenmanları kas kütlesi inşa etmeye ve korumaya yardımcı olur. Bu da daha yüksek bir dinlenme enerji harcamasını destekler ve uzun vadeli kilo korumaya katkı sağlar.

Egzersiz, kilo vermek için en güçlü araç olmayabilir, ancak kazanılan kiloyu korumaya yardımcı olabilir. Belki de en önemlisi, terazideki rakamların çok ötesine geçen sayısız fiziksel ve zihinsel sağlık yararı sunar.

Rachel Woods, Fizyoloji Kıdemli Öğretim Görevlisi, Lincoln Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.