Bu Basit Akşam Rutini Daha İyi Uyumanın Anahtarı Olabilir

Araştırmalar, insanların yatmadan bir saat önce egzersiz yaptıktan sonra uykuya dalmalarının daha uzun sürdüğünü ve daha kötü uyuduklarını göstermektedir.

Bu, akşamı kanepeye çökerek ya da ekran karşısında dinlenerek geçirmenin de iyi bir yol olduğu anlamına gelmez. Önemli olan dengeyi bulmaktır - ve yeni bir çalışma, bunun için her gece birkaç dakika hareket etmenin yeterli olabileceğini öne sürüyor.

Yeni Zelanda'daki Otago Üniversitesi'nden araştırmacıların yürüttüğü bu küçük çalışma, akşamlarımızı kısa süreli egzersizlerle bölmenin - her yarım saatte bir sadece 3 dakikalık basit vücut ağırlığı egzersizleri - insanların ortalama 30 dakika daha uzun uyumasına yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Çalışmayı yürüten yüksek lisans öğrencisi Otago Üniversitesi hareketsiz davranış araştırmacısı Jennifer Gale, “Çoğumuz için kesintisiz oturduğumuz en uzun sürenin akşamları evde olduğunu biliyoruz,” diyor.

“Bununla birlikte, birçok uyku kılavuzu bize uykudan önceki saatlerde daha uzun süreli veya daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapmamamız gerektiğini söylüyor, bu nedenle akşam boyunca tekrar tekrar çok kısa süreli hafif yoğunlukta aktivite yaparsanız ne olacağını bilmek istedik.”

28 gönüllünün yarısı bir akşamı yatmadan önce 4 saat boyunca kesintisiz oturarak geçirdi. Bir hafta sonraki başka bir akşamda, yatmadan önceki 4 saat boyunca her yarım saatte bir 3 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri yaptılar. Diğer grup sırayı tersine çevirdi, ancak her iki durumda da tipik bir hafta içi gecesiydi.

Katılımcılar hareketlerini takip etmek için bilek saatli ivmeölçerler taktılar ve egzersizler sandalye çömelmesi, baldır kaldırma ve düz bacak kalça ekstansiyonu ile ayakta diz kaldırmadan oluşuyordu - kasıtlı olarak basitti, böylece herkes bu egzersizleri evde, ekipman veya fazla yer olmadan yapabilirdi. Her egzersiz 20 saniyelik üç tur boyunca yapıldı.

Katılımcılar her gece aynı yemeği yedi ve hatta bu faktörleri kontrol etmek için ilk akşamki tuvalet molalarının zamanlaması bir sonraki akşamda tekrarlandı.

Ortalama olarak, insanlar bu kısa süreli egzersizleri akşamlarına dahil ettikten sonra, hareketsiz oturmaya kıyasla yaklaşık 30 dakika daha uzun süre uyudular. Ancak hareket etmek için ayağa kalkmak, insanların gece boyunca kaç kez uyandıklarını ya da uyku kalitelerini etkilemedi.

Gale ve meslektaşları şu sonuca varıyor: “Bu sonuçlar, aksi yöndeki mevcut uyku tavsiyelerine rağmen, akşam egzersizinin uyku kalitesini bozmadığını gösteren ve giderek artan kanıtlara katkıda bulunuyor.”

Ortalama 25 yaşındaki genç kadınlardan oluşan küçük bir çalışma olan bu hafif akşam egzersizinin diğer insanlar için ne kadar etkili olduğunu söyleyebilmemiz için sonuçların daha büyük ve daha çeşitli gruplarda tekrarlanması gerekecektir.

Ancak araştırmacılar, bu basit egzersizlerin- ya da buna benzer herhangi bir hareketin - insanlar için uyulması kolay rutinler olabileceği ve yatmadan önce bir koşu ya da bisiklete binmeye çalışmaktan daha az uyku bozucu olabileceği konusunda umutlular.

Otago Üniversitesi spor bilimcisi ve beslenme araştırmacısı Meredith Peddie, “Diğer çalışmalardan bildiğimiz kadarıyla, evinizin etrafında yürürseniz, yerinde yürürseniz veya hatta oturma odanızda dans ederseniz muhtemelen benzer bir etki elde edebilirsiniz” diyor.

“En önemli şey, düzenli olarak sandalyenizden kalkmanız ve vücudunuzu hareket ettirmenizdir.”

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.