Açken Yapılan Egzersizler Gerçekten Daha Fazla Yağ Yakar mı? İşte Bilimin Söyledikleri

Aç karnına egzersiz, kahvaltı yapmadan önce sabah saatlerinde yapılan egzersiz anlamına gelir.

Destekçileri bunun vücut yağını kaybetmenin en verimli yolu olduğunu iddia eder. Karşıtları ise bunun kötü bir fikir olduğunu ve kilo alımına yol açacağını söyler.

Peki kim haklı ve araştırmalar ne diyor?

 

Fikir nereden çıktı?

Aç karnına egzersiz taraftarları, bunun vücut kompozisyonunda – yani kas, kemik ve yağ oranında – daha iyi değişiklikler sağladığını söyler. Özellikle de yağ kaybına yol açtığını iddia ederler.

Vücut kompozisyonundaki olumlu değişiklikler, yağ kütlesinin azalması ve kas kütlesinin korunması ya da artmasıyla gerçekleşebilir. Hatta yağ kütlesi sabit kalsa bile kas kütlesi artıyorsa bu da olumlu kabul edilir.

Aç karnına egzersizin bu tür olumlu değişikliklere yol açacağı fikri, egzersizi tok karnına yapmanın mı yoksa aç karnına yapmanın mı metabolizmayı farklı şekilde etkilediğini gösteren araştırmalardan ortaya çıkmıştır.

Aç karnına yapılan aerobik egzersiz, anlık ölçümlerde daha fazla yağ yakmanıza (araştırmacıların “yağ oksidasyonu” dediği şey) neden olur.

Bu yüzden bunun uzun vadede daha fazla yağ kaybına yol açacağı varsayılmıştır.

Ancak, ekibimizin 2017’de yaptığı bir sistematik derleme, aç karnına egzersiz yapmanın uzun vadede yağ kaybı açısından anlamlı bir fark yaratmadığını göstermiştir.

Bu çelişki, büyük ihtimalle vücudun telafi yolları bulmasından kaynaklanıyor. Egzersiz sırasında yağ yakımı artsa da, yemek yedikten sonra bu düşer ve yoğun egzersiz yapan kişiler günün geri kalanında daha az enerji harcayabilir.

Egzersiz biliminde, kısa vadeli etkilerin uzun vadeli sonuçlara dönüşmemesi sık görülen bir durumdur.

Örneğin, yoğun egzersiz kısa vadede bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir; ancak düzenli egzersiz uzun vadede olumlu etkiler yapar.

 

Egzersizden hemen önce ya da sonra yemek yemek ne yapar

Egzersizden hemen önce veya sonra karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmek, bir sonraki antrenmandaki performansa yardımcı olur.

Ancak bu öğünün egzersizden önce mi yoksa sonra mı yenildiğinin etkisi sınırlıdır.

İlginç şekilde, sabah öğünlerinizin oranını artırmak – özellikle daha fazla protein almak – vücut kompozisyonunu geliştirebilir ve kilo kaybını artırabilir.

Ancak bu, egzersiz zamanıyla değil günün hangi saatinde yemek yediğinizle ilgilidir.

 

Spor performansı açısından?

Oldukça net bir şekilde, egzersizden önce yemek yemek 60 dakikadan uzun süren aktivitelerde performansı artırır.

Daha kısa süreli aktivitelerde ise neredeyse hiç etkisi yoktur

Bunun kanıtı, elit sporcular arasında aç karnına egzersize pek rastlanmamasıdır. Yaklaşık 2.000 dayanıklılık sporcusu üzerinde yapılan bir ankette, amatörlerin profesyonellere kıyasla aç karnına egzersizi daha çok tercih ettiği görülmüştür.

 

Peki ya kuvvet antrenmanı?

Aç karnına yapılan ağırlık antrenmanının (direnç egzersizlerinin) kas gücü, kas büyümesi veya vücut kompozisyonu üzerinde fark yaratıp yaratmadığına dair araştırmalar sınırlı ve düşük kalitelidir.

Şimdiye kadar elde edilen kanıtlar, bir fark olmadığını göstermektedir.

Yakın zamanda yapılan bir randomize kontrollü çalışma da, haftada iki kez 12 hafta boyunca yapılan ağırlık antrenmanında aç karnına ya da tok karnına olmasının güç, kuvvet veya kas kütlesinde fark yaratmadığını bulmuştur.

 

Olası dezavantajlar neler?

Aç karnına egzersiz sonrasında çok acıkmanıza neden olabilir, bu da sizi daha kötü yiyecek seçimlerine yönlendirebilir.

Bazı kişilerde baş ağrısı ve mide bulantısına da yol açabilir.

Ancak bu herkes için geçerli değildir; sosyal medyada aç karnına egzersizin kendilerini çok iyi hissettirdiğini söyleyen insanlar da vardır.

Kesin bir kazanan yok.

Kanıtlar, aç karnına egzersizin kilo kaybı veya spor performansı açısından üstün olduğunu desteklemiyor.

Ama ciddi bir sorun yarattığını da göstermiyor (elit sporcular dışında).

Eğer zamanınız kısıtlıysa ve kahvaltıyı atlamak size egzersize gitme imkânı veriyorsa, yapın. Bunun sonuçları konusunda endişelenmeyin.

Ama aç karnına egzersiz fikri sizi spordan uzaklaştırıyorsa, gitmeden önce kahvaltı edin. Hedeflerinize ters düşmeyecektir.

Egzersiz trendleri ve “sağlık tüyoları” gelir geçer.

Ama bilimsel olarak güçlü ve tutarlı bir gerçek var: Egzersiz yapmak.

Günün saati değil, hangi egzersizi seçtiğiniz değil, hatta ne kadar yaptığınız bile değil – ve kesinlikle egzersizden önce yemek yiyip yememeniz değil.

Önemli olan şey sadece egzersiz yapmanızdır.

Mandy Hagstrom, Kıdemli Öğretim Görevlisi, Egzersiz Fizyolojisi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, UNSW Sydney

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.