Uzmanlar, bu 5 Sık Karşılaşılan Uyku Tüyosunun Uykusuzluğu Daha Da Kötüleştirebileceği Konusunda Uyardı

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, pek çok insan uykusunu iyileştirmek istiyor – ve “uyku hijyeni” bu konuda başvurulan temel stratejilerden biri haline geldi.

Uyku hijyeni, iyi uykuyu teşvik eden alışkanlıklar ve çevresel faktörleri ifade eder. Düzenli bir yatma saatine sahip olmak, yatmadan önce ekranlardan uzak durmak ve kafeini azaltmak gibi öneriler buna örnektir.

Bunlar sağlıklı uyuyanlar için mantıklı ipuçlarıdır. Ancak uykusuzluk (insomnia) yaşayan kişiler için bazı uyku hijyeni uygulamaları ters tepebilir – uykusuzluğu çözmek yerine pekiştirebilir.

Bir uyku terapisti olarak, iyi niyetli girişimlerin bazen işleri daha kötü hâle getirdiğini gördüm. İşte uykusuzlukla mücadele eden kişiler için daha çok zarar verebilecek beş yaygın uyku hijyeni stratejisi:

 

1. Yatakta daha fazla zaman geçirmek

Uyku kolay gelmediğinde, “telafi etmek” için erken yatmak veya geç kalkmak cazip gelebilir. Ancak bu strateji genellikle ters etki yapar.

Yatakta uyanık geçirdiğiniz süre arttıkça, zihinsel olarak yatak ve uyku arasındaki bağlantı zayıflar; yatak ve hayal kırıklığı arasındaki bağ güçlenir.

Bunun yerine, yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlamayı deneyin. Biraz daha geç yatın ama her sabah aynı saatte kalkın. Bu, vücudun doğal uyku dürtüsünü (sleep pressure) güçlendirir ve yatağı uyanıklık değil uyku ile ilişkilendirmenize yardımcı olur.

 

2. Ekranlardan kesin olarak uzak durmak

Bize sık sık ekranların yatmadan önce bırakılması söylenir, çünkü yaydıkları mavi ışık uyku düzenleyici bir hormon olan melatonini baskılar. Ancak bu tavsiye fazla basite indirgenmiş olabilir.

Gerçekte, uykusuzluğu olan kişiler telefonlarına uyuyamadıkları için sarılırlar – tersi değil. Karanlıkta zihni meşgul edecek hiçbir şey olmadan yatmak, kaygı ve aşırı düşünme için uygun bir ortam yaratır; ikisi de uykusuzluğu besler.

Ekranları tamamen yasaklamak yerine stratejik şekilde kullanmayı düşünebilirsiniz. Sakinleştirici, uyarıcı olmayan içerikler seçin, gece modunu açın ve amaçsızca gezinmekten kaçının. Sessiz bir podcast ya da sakin bir belgesel rahatlamanıza yardımcı olabilir.

 

3. Kafeini tamamen kesmek

Kafein, bizi uykulu hissettiren bir nörotransmitter olan adenozini engeller. Ancak herkes kafeini aynı şekilde işlemez – genetik, kafeini ne kadar hızlı metabolize ettiğimizi belirler.

Bazı insanlar için sabah kahvesi, uykudan uyanma sersemliğini atmalarına ve aktif olmalarına yardımcı olabilir; bu da sağlıklı bir uyku-uyanıklık ritmini destekler.

Eğer kafeine hassassanız, günün ilerleyen saatlerinde bundan kaçınmak akıllıca olabilir – fakat onu tamamen bırakmak her zaman gerekli değildir. Önemli olan bireysel tepkilerinizi anlamaktır.

 

4. Uykuyu ‘mükemmelleştirmeye’ fazla çalışmak

Küresel “uyku ekonomisi” – giyilebilir takip cihazlarından özel yataklara, “uyku artırıcı” spreylerden uygulamalara kadar – 400 milyar £’dan fazlasına değer. Ancak bu ürünlerin birçoğu iyi niyetli olsa da, uyku mükemmelleştirme çabası kaynaklı kaygı (orthosomnia) denilen modern bir soruna katkıda bulunabilir.

Unutmayın, uyku sindirim veya tansiyon gibi otonom bir işlevdir. Sağlıklı alışkanlıklarla uykuyu etkileyebiliriz ama onu zorla gerçekleştiremeyiz.

Uyku kalitesine takıntılı hâle gelmek, paradoksal biçimde uykuyu daha da bozabilir. Bazen en iyi yaklaşım, uykuya daha az önem verip vücudun doğal işini yapmasına izin vermektir.

 

5. Her gece aynı miktarda uyku beklemek

Sağlıklı uyku sabit bir saat sayısı değildir – hayatımıza göre dinamik ve uyum sağlayıcıdır. Stres, fiziksel sağlık, yaş, çevre ve hatta ebeveynlik sorumlulukları gibi faktörler uykuyu etkiler.

Örneğin, bebekler her birkaç saatte bir beslenmeye ihtiyaç duyar ve yetişkinlerin uyku düzeni buna uyum sağlar. Uykudaki esneklik her zaman bir hayatta kalma özelliği olmuştur.

Uykudan katı bir düzenlilik beklemek, gerçekçi olmayan beklentiler yaratır. Bazı geceler diğerlerinden daha iyi geçecektir – bu tamamen normaldir.

Bir uyku terapisti olarak, uyku ayrıcalığının – yani iyi uyuma imkânına sahip olmanın – uyku hakkındaki sohbetleri nasıl çarpıtabildiğini fark ettim. Uykusuz birine “sadece kafanı boşalt” demek, yeme bozukluğu olan birine “sadece sağlıklı beslen” demek gibidir. Karmaşık bir meseleyi basite indirger.

Uyku hijyeni kültürüne gömülü en zararlı inançlardan biri, uykunun tamamen kontrolümüzde olduğu ve kötü uyuyanların mutlaka bir şeyi yanlış yaptığı düşüncesidir.

Eğer uyku sorunları yaşıyorsanız, uyku hijyeninin ötesinde kanıta dayalı tedaviler de var. Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I), altın standart psikolojik müdahaledir.

Ayrıca yeni ilaçlar da mevcut – oreksin reseptör antagonistleri (örneğin suvoreksant, lemboreksant ve daridoreksant) – beynin uyanıklığı teşvik eden oreksin sistemini bloke ederek uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olur.

Uykusuzluk yaygın ve tedavi edilebilir bir durumdur – ve hayır, bu sizin suçunuz değil.

Kirsty Vant, Doktora Araştırmacısı, Psikoloji Bölümü, Royal Holloway University of London

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.