Ne Sıklıkta Tartılmalısınız? Uzman Açıklıyor.

Bazı uzmanlar, özellikle kilo vermek için bir diyet ve egzersiz programı uyguladığımızda, kilo yönetimi için hesap sorabilmeyi teşvik etmek amacıyla günlük tartılmayı savunmaktadır.

Diğerleri ise tartıda gördüğümüz sayıyı beğenmediğimizde ya da anlamadığımızda olumsuz psikolojik tepkileri ve sağlıksız davranışları tetikleyebileceğini savunarak tartıdan tamamen vazgeçilmesini öneriyor.

Benim gibi pek çok kişi, kilo vermeye çalışmadığımız zamanlarda bile haftalık olarak tartılmayı öneriyor. İşte nedeni.

 

1. Haftalık Tartılmak Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olur

Araştırmalar, düzenli tartılmanın etkili bir kilo verme ve yönetim stratejisi olduğunu doğrulamaktadır, çünkü öncelikle mevcut kilomuz ve herhangi bir değişiklik hakkında farkındalığı artırmaya yardımcı olur.

Yapılan 12 çalışmanın sistematik bir incelemesi, birkaç ay boyunca haftalık veya günlük olarak tartılan katılımcıların, sık sık tartılmayan katılımcılara kıyasla 1-3 BMI (vücut kitle indeksi) birimi daha fazla kilo verdiğini ve daha az kilo aldığını ortaya koymuştur. Kilo verme faydası haftalık tartılmada belirgindi; günlük tartılmanın ek bir faydası yoktu.

Kendi kendine tartılmak, yaşlandıkça kilo yönetimi için önemli bir araçtır. Yetişkinler orta yaş boyunca kademeli olarak kilo alma eğilimindedir. Ortalama kilo alımı tipik olarak yılda 0,5-1 kg arasında olsa da, bu mütevazı kilo birikimi zamanla obeziteye yol açabilir. Haftalık tartılma ve sonuçların takip edilmesi gereksiz kilo alımını önlemeye yardımcı olur.

Kilomuzu takip etmek tıbbi sorunların erken teşhis edilmesine de yardımcı olabilir. Kilodaki dramatik değişiklikler tiroid, sindirim ve diyabet sorunları da dahil olmak üzere bazı rahatsızlıkların erken belirtisi olabilir.

 

2. Haftalık Tartım Normal Dalgalanmaları Açıklar

Vücut ağırlığımız tek bir gün içinde ve haftanın günleri arasında dalgalanabilir. Araştırmalar, vücut ağırlığının hafta içinde %0,35 oranında dalgalandığını ve genellikle hafta sonundan sonra daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Günlük ve günlük vücut ağırlığı dalgalanmalarının, çoğu vücudumuzun su içeriğiyle bağlantılı olan çeşitli nedenleri vardır. En yaygın nedenler şunlardır:

 

Tükettiğimiz Gıda Türü

Karbonhidrat oranı yüksek bir akşam yemeği yediğimizde, ertesi gün daha kilolu oluruz. Bu değişiklik, vücudumuzun geçici olarak daha fazla su taşımasının bir sonucudur. Karbonhidratlardan aldığımız enerjiyi depolamak için tükettiğimiz her bir gram karbonhidrat başına 3-4 gram su tutarız.

Tuz oranı yüksek gıdalar tükettiğimizde de su içeriğimiz artar. Vücudumuz sodyum ve su dengesini korumaya çalışır. Kan dolaşımımızdaki tuz konsantrasyonu arttığında, fazla tuzu seyreltmek için su tutarak dengeyi sağlamak için bir mekanizma tetiklenir.

 

Gıda Alımımız

İster 30 gram kuruyemiş ister 65 gram yağsız et olsun, yediğimiz ve içtiğimiz her şeyin bir ağırlığı vardır ve bu da tükettiklerimizi sindirip metabolize ederken vücut ağırlığımızı geçici olarak artırır.

Kilomuz ayrıca, gece boyunca gıda alımımız kısıtlandıktan sonra sabah ilk iş olarak daha düşük ve günlük yiyecek ve içecek alımımızdan sonra akşamları daha yüksek olma eğilimindedir.

 

Egzersiz

Bir antrenmandan sonra spor salonunda tartılırsak, ter kaynaklı sıvı kaybı nedeniyle daha düşük tartılma ihtimalimiz yüksektir. Kaybedilen su miktarı, egzersiz yoğunluğumuz ve süremiz, sıcaklık ve nem, ter oranımız ve hidrasyon seviyemiz gibi şeylere bağlı olarak değişir. Ortalama olarak, bir saatlik orta yoğunlukta egzersiz sırasında 1 litre ter kaybederiz.

 

Hormonal Değişiklikler

Adet döngünüzdeki hormon dalgalanmaları da sıvı dengesini etkileyebilir. Kadınlar bu dönemde sıvı tutulumu yaşayabilir ve geçici olarak 0,5-2 kg kilo alabilir. Özellikle, bir kadının döngüsünün ikinci yarısını temsil eden luteal faz, sıvının kan plazmanızdan hücrelerinize kaymasına ve şişkinliğe neden olur.

 

Bağırsak Hareketleri

Tuvalete gitmek, atıklar vücuttan atıldığı için küçük ama ani kilo kaybına yol açabilir. Kaybedilen miktar değişmekle birlikte, günlük bağırsak hareketlerimizle genellikle yaklaşık 100 gram ağırlık atarız.

Tüm bu dalgalanmalar normaldir ve vücut yağımızda veya kas kütlemizde önemli değişikliklerin göstergesi değildir. Ancak bu dalgalanmaları görmek gereksiz strese ve kilomuza takılıp kalmamıza yol açabilir.

 

3. Haftalık Tartım, Tartı Takıntısını ve Kilo Verme Sabotajını Önler

Çok sık tartılmak, tartıdaki sayıya karşı bir takıntı yaratabilir ve yarardan çok zarar getirebilir.

Genellikle, bu sayının istediğimiz veya beklediğimiz yönde hareket etmediğini gördüğümüzde verdiğimiz tepki, gıda alımımızı daha da kısıtlamak veya geçici diyetlere başlamaktır. Keyifli veya sürdürülebilir olmamakla birlikte, geçici diyetler sonuçta kilo alımımızı tersine çevirmek yerine artırır.

Bu durum, 4.000'den fazla ikiz arasında kasıtlı kilo kaybını karşılaştıran uzun vadeli bir çalışmada doğrulanmıştır. Araştırmacılar, 25 yaşına kadar aşırı kilolu olma olasılığının, 5 kg veya daha fazla kilo vermek için diyet yapan ikizler için önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Bu durum, 4.000'den fazla ikiz arasında kasıtlı kilo kaybını karşılaştıran uzun vadeli bir çalışmada doğrulanmıştır. Araştırmacılar, 25 yaşına kadar aşırı kilolu olma olasılığının, 5 kg veya daha fazla kilo vermek için diyet yapan ikizler için önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Bu durum, sık sık diyet yapmanın bizi kilo almaya daha yatkın ve gelecekte kilo almaya eğilimli hale getirdiğini göstermektedir.

 

Peki Ne Yapmalısınız?

Kendimizi haftalık olarak tartmak, zaman içindeki kilo eğilimimizi daha doğru bir şekilde ölçmemizi sağlar.

Her hafta aynı gün, aynı saatte ve aynı ortamda tartılmayı hedefleyin - örneğin, her Cuma sabahı ilk iş duş almaya hazırlanırken, tuvalete gittikten sonra, ancak bir şey içmeden veya yemeden önce.

Ödeyebileceğiniz en kaliteli tartıları kullanın. Pilleri düzenli olarak değiştirin ve "bilinen" bir ağırlık - örneğin 10 kg'lık bir ağırlık plakası - kullanarak doğruluğunu kontrol edin. "Bilinen" ağırlığı tartının üzerine yerleştirin ve ölçümün "bilinen" ağırlıkla aynı hizada olup olmadığını kontrol edin.

Tartıdaki sayının sağlık ve kilo yönetiminin sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Yalnızca buna odaklanmak, giysilerinizin üzerinize nasıl oturduğu gibi diğer göstergeleri gölgede bırakabilir. Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğimize de eşit derecede dikkat etmek önemlidir.

Kaygı veya stresi tetikliyorsa, herhangi bir zaman aralığında tartılmayı bırakın ve bunu tartışmak için bir sağlık uzmanıyla iletişime geçin.

Boden Group, Charles Perkins Merkezi'nde obezite bilimi üzerinde çalışıyor ve kilo kaybı için klinik deneyler yürütüyoruz. İlginizi belirtmek için buradan kayıt olabilirsiniz.

Nick Fuller, Charles Perkins Merkezi Araştırma Programı Lideri, Sydney Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.