Bilim İnsanları İyi Bir Gece Uykusunun Gerçekte Neye Benzediğini Açıklıyor

İyi Bir Gece Uykusunun Nasıl Olduğunu Düşünüyorsunuz?

 

İnsanlar uyku kliniğimize tedavi için geldiklerinde genellikle sağlıklı uykuyla ilgili fikirlerini paylaşırlar.

Birçoğu, başlarını yastığa koyduklarında derin ve onarıcı bir uykuya dalmaları ve yaklaşık sekiz saat sonra tazelenmiş hissederek uyanmaları gerektiğini düşünüyor. Birçok Avustralyalı da aynı inanca sahip.

Gerçekte, sağlıklı uyku gece boyunca döngüseldir, uykunun farklı aşamalarına girip çıkarsınız ve genellikle birkaç kez uyanırsınız. Bazı insanlar bu uyanışlardan birini ya da daha fazlasını hatırlar, bazıları ise hatırlamaz. Şimdi sağlıklı bir gece uykusunun neye benzediğini ele alalım.

 

Uyku Döngüleri Bir Roller-Coaster'dır

Bir yetişkin olarak uykumuz, gece boyunca farklı döngüler ve kısa uyanmalarla ilerler. Uyku döngülerinin her biri yaklaşık 90 dakika sürer.

Genellikle geceye daha hafif bir uykuyla başlarız, daha derin uyku aşamalarına geçeriz ve tekrar hızlı göz hareketi (REM) uykusuna yükseliriz - genellikle canlı rüyalarla bağlantılı uyku aşaması.

Eğer iyi uyuyorsak, derin uykumuzun çoğunu gecenin ilk yarısında alırız, REM uykusu ise gecenin ikinci yarısında daha yaygındır.

Yetişkinler genellikle bir gecede beş veya altı uyku döngüsünden geçer ve her birinin sonunda kısa süreliğine uyanmak tamamen normaldir. Bu da gece boyunca beş kez uyanabileceğimiz anlamına gelir. Bu yaş ilerledikçe artabilir ve yine de sağlıklı olabilir. Bu uyanmaları hatırlamıyorsanız sorun değil - oldukça kısa olabilirler.

 

'İyi' Bir Uyku Çekmek Aslında Ne Anlama Gelir?

Yetişkinlerin gece başına yedi ila dokuz saat arasında uykuya ihtiyacı olduğunu sık sık duyarsınız. Ancak iyi uyku, saat sayısından daha fazlasıdır - aynı zamanda kalite ile de ilgilidir.

Çoğu insan için iyi uyku, yatağa girdikten kısa bir süre sonra (yaklaşık 30 dakika içinde) uykuya dalabilmek, uzun süre uyanmadan uyuyabilmek ve dinlenmiş ve güne hazır hissederek uyanmak anlamına gelir.

Gün içinde kendinizi aşırı uykulu hissetmemelisiniz, özellikle de düzenli olarak gecede en az yedi saat ferahlatıcı bir uyku çekiyorsanız (bu kaba bir kuraldır).

Ancak fiziksel olarak yorgun hissettiğinizi, düzenli olarak kestirmeniz gerektiğini ve hala kendinizi yenilenmiş hissetmediğinizi mi fark ediyorsunuz? Bunun bir dizi olası nedeni olabileceğinden, pratisyen hekiminizle görüşmeniz faydalı olabilir.

 

Yaygın Sorunlar

Uyku bozuklukları yaygındır. Yetişkinlerin %25'i uykuya dalmanın ya da uykuda kalmanın zor olabileceği ya da sabahları istediğinizden daha erken uyanabileceğiniz bir uyku bozukluğu olan uykusuzluğa sahiptir.

Uykusuzluk ve uyku apnesi (nefesinizin gece boyunca birçok kez kısmen veya tamamen durması) gibi yaygın uyku bozukluklarının oranları da yaşla birlikte artar, erken yetişkinlerin %20'sini ve orta yaştaki insanların %40'ını etkiler. Etkili tedaviler vardır, bu nedenle yardım istemek önemlidir.

Uyku bozukluklarının ötesinde, uykumuz ağrı gibi kronik sağlık sorunları ve bazı ilaçlar nedeniyle de bozulabilir.

İyi uyuyamamamızın başka nedenleri de olabilir. Bazılarımız gece boyunca çocuklar, evcil hayvanlar veya trafik gürültüsü tarafından uyandırılırız. Bu “zorunlu uyanmalar” sabahları daha zor kalkmamız, yataktan daha uzun sürede çıkmamız ve uykumuzdan daha az tatmin olmamız anlamına gelebilir. Bazı insanlar için gece uyanmalarının net bir nedeni olmayabilir.

Bu uyanmaların sizin için bir sorun olup olmadığını anlamanın iyi bir yolu, sizi nasıl etkilediklerini düşünmektir. Hayal kırıklığı veya endişe duygularına neden olduklarında veya gün içinde nasıl hissettiğimizi ve işlev gördüğümüzü etkilediklerinde, bu yardım almak için bir işaret olabilir.

Ayrıca sabahları kalkmakta zorlanabiliriz. Bunun, yeterince uzun süre uyumamak, düzensiz saatlerde yatmak veya uyanmak gibi çeşitli nedenleri olabilir- hatta vücudunuzun uyumayı tercih ettiği zamanı etkileyebilen kendi iç saatiniz bile olabilir.

İş veya aile ihtiyaçları için düzenli olarak kalkmakta zorlanıyorsanız, bu yardım almanız gerekebileceğinin bir göstergesi olabilir. Bu faktörlerden bazıları endişe yaratıyorsa bir uyku psikoloğu ile araştırılabilir.

 

Akıllı Saatim Yardımcı Olabilir mi?

Uyku takip cihazlarının farklı uyku aşamalarına bakma konusunda doğruluk oranının değişebileceğini unutmamak önemlidir. Kabaca bir tahminde bulunabilseler de mükemmel bir ölçüm değildirler.

Laboratuvar içi polisomnografi veya PSG, uyku evrelerinizi incelemek için en iyi standart ölçümdür. PSG, uyku sırasında nefes almayı, oksijen doygunluğunu, beyin dalgalarını ve kalp atış hızını inceler.

Bir uyku takip cihazından alınan gece verilerini (uyku aşamaları dahil) yakından incelemek yerine, zaman içinde uyku düzeninize (yatma ve uyanma süreleri) bakmak daha yararlı olabilir.

Uyku düzeninizi anlamak, yatma zamanı rutininiz ve uyku ortamınız gibi uykunuzu olumsuz etkileyen davranışları belirlemenize ve ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Uyku verilerinizi görüntülemenin uykunuz hakkında endişelenmenize neden olduğunu düşünüyorsanız, bu sizin için yararlı olmayabilir. En önemlisi, endişeleriniz varsa, sizi uygun uzman uyku sağlığı sağlayıcısına yönlendirebilecek olan aile hekiminizle görüşmeniz önemlidir.

Amy Reynolds, Klinik Uyku Sağlığı Doçenti, Flinders Üniversitesi; Claire Dunbar, Araştırma Görevlisi, Uyku Sağlığı, Flinders Üniversitesi; Gorica Micic, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Klinik Psikolog, Flinders Üniversitesi; Hannah Scott, Uyku Sağlığı Araştırma Görevlisi, Flinders Üniversitesi ve Nicole Lovato, Doçent, Adelaide Uyku Sağlığı Enstitüsü, Flinders Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yazılmıştır.