Basit Bir Günlük Alışkanlık Kan Basıncınızı Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Sürekli olarak “sağlıklı beslenin” diyorlar – ama bu aslında ne anlama geliyor?

Doktorlar bile bazen hangi gıdaların sağlığı desteklediğini, neden işe yaradığını ve insanların gerçekte ne gibi faydalar bekleyebileceğini net ve pratik bir şekilde açıklamakta zorlanıyor.

Giderek artan sayıda araştırma bu sorulara bazı cevaplar vermeye başlıyor. Meslektaşlarımla birlikte, flavan-3-oller adı verilen bir grup bitki bileşiğinin kan basıncını düşürmeye ve kan damarı işlevini iyileştirmeye yardımcı olup olmadığını araştırdık.

Sonuçlar, bu günlük bileşiklerin kalp sağlığını korumada gerçek bir potansiyele sahip olabileceğini gösteriyor.

Flavan-3-oller – bazen flavanoller veya kateşinler olarak da adlandırılır – flavonoid ailesine ait doğal bitki bileşikleridir. Bitkilere renklerini veren ve onları güneş ışığından ve zararlılardan koruyan bileşiklerin bir parçasıdır.

Bizim için, bu bileşikler en tanıdık gıdalarımızın bazılarında bulunur: kakao, yeşil ve siyah çay, üzüm, elma ve hatta bazı meyveler. Bitter çikolata veya sert çayda tattığınız hafif ekşi veya acı tadı mı? Bu, flavan-3-ollerin etkisidir.

Bilim adamları uzun zamandır bu bileşiklerin sağlık üzerindeki etkilerine ilgi duymaktadır. 2022 yılında, 21.000'den fazla kişiyi izleyen Cosmos denemesi (Kakao Takviyesi ve Multivitamin Sonuçları Çalışması), multivitamin takviyeleri değil, kakao flavanollerinin kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölümleri %27 oranında azalttığını ortaya koydu.

Çalışmamız, özellikle kan basıncı ve endotel fonksiyonu (kan damarlarının ne kadar iyi genişlediği ve kan akışına ne kadar iyi tepki verdiği) üzerindeki etkilerine odaklanarak daha da derinlemesine araştırma yapmayı amaçladı.

5.200'den fazla katılımcının yer aldığı 145 randomize kontrollü çalışmanın verilerini analiz ettik.

Bu çalışmalar, kakao, çay, üzüm, elma ve epikateşin gibi izole edilmiş bileşikler dahil olmak üzere flavan-3-ol açısından zengin bir dizi gıda ve takviyeyi test etti ve bunların iki önemli kardiyovasküler belirteç üzerindeki etkilerini ölçtü: kan basıncı ve akış aracılı genişleme (FMD): kan damarlarının iç zarının ne kadar iyi işlediğinin bir ölçüsü.

Çalışmalar, kısa süreli (tek doz) müdahalelerden haftalar veya aylar süren daha uzun süreli müdahalelere kadar çeşitlilik gösterdi. Katılımcılar ortalama olarak günde yaklaşık 586 mg flavan-3-ol tükettiler; bu miktar, iki ila üç fincan çay, bir ila iki porsiyon bitter çikolata, iki yemek kaşığı kakao tozu veya birkaç elmada bulunan miktara eşittir.

Flavan-3-ollerin düzenli tüketimi, muayenehane kan basıncında ortalama 2,8 mmHg sistolik (üst rakam) ve 2,0 mmHg diyastolik (alt rakam) düşüşe yol açtı.

Ancak, yüksek kan basıncıyla başlayan veya hipertansiyon teşhisi konulan kişilerde, sistolik 6-7 mmHg ve diyastolik 4 mmHg'ye varan düşüşlerle faydalar daha da büyük oldu.

Bu, bazı reçeteli tansiyon ilaçlarının etkilerine benzer ve kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Ayrıca, flavan-3-ollerin endotel fonksiyonunu iyileştirdiğini ve sürekli alımdan sonra FMD'de ortalama %1,7 artış olduğunu bulduk. Bu fayda, kan basıncı zaten normal olan katılımcılarda bile ortaya çıktı, bu da bu bileşiklerin birçok yol aracılığıyla kan damarlarını korumaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor.

Yan etkiler nadirdi ve genellikle hafifti, çoğunlukla küçük sindirim sorunlarıyla sınırlıydı, bu da diyetinize flavan-3-ol açısından zengin gıdalar eklemenin genel olarak güvenli olduğunu göstermektedir.

 

Kardiyovasküler sağlığı destekleme

Faydaları en çok yüksek tansiyonu olanlarda belirgin olsa da, normal değerlere sahip kişilerde bile vasküler fonksiyonda iyileşmeler görüldü. Bu, flavan-3-ollerin kardiyovasküler sorunları başlamadan önce önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yüksek tansiyon, tam anlamıyla hipertansiyon (140/90 mmHg veya üzeri) olarak nitelendirilemeyen seviyelerde bile, dünya çapında kalp hastalığının başlıca nedenlerinden biridir. Avrupa Kardiyoloji Derneği'nin son kılavuzları, “yüksek” tansiyonun (sistolik 120–139 ve diyastolik 70–89) bile risk artışına neden olduğunu kabul etmektedir.

Doktorlar, yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle diyet ve egzersiz, birinci basamak stratejiler olarak önermektedir. Ancak hastalar ve hatta sağlık hizmeti sağlayıcıları, hangi gıdaların gerçekten fark yarattığı konusunda genellikle net ve spesifik bir rehberden yoksundur.

Bulgularımız, günlük gıdalar yoluyla flavan-3-ol alımını artırmanın kardiyovasküler sağlığı desteklemek için basit ve kanıta dayalı bir yol sunabileceğini göstererek bu boşluğu doldurmaya yardımcı olmaktadır.

 

Peki ya takviyeler?

Bazı çalışmalar takviyeleri veya izole edilmiş flavan-3-ol bileşiklerini test etti, ancak bunlar genellikle çay veya kakao gibi bütün gıdalara göre daha az etki gösterdi. Bunun nedeni, bütün gıdalardaki diğer yararlı bileşiklerin birlikte çalışarak emilimi ve etkinliği artırması olabilir.

Şu anda, etkileşimler tam olarak anlaşılmadığından, özellikle ilaç alan kişiler için, yüksek dozlu takviyeler yerine gıdalardan flavan-3-ol almaya odaklanmak hem daha güvenli hem de daha etkili görünmektedir.

İncelediğimiz çalışmalar, günde 500-600 mg flavan-3-ol almanın faydalarını görmek için yeterli olabileceğini göstermektedir. Bunu, iki ila üç fincan yeşil veya siyah çay, bir ila iki porsiyon (yaklaşık 56 g) bitter çikolata veya iki ila üç yemek kaşığı kakao tozu, iki ila üç elma ve üzüm, armut ve çilek gibi flavan-3-ol açısından zengin diğer meyveleri birleştirerek elde edebilirsiniz.

Öyleyse, şekerli bir atıştırmalığı bir elma ve bir parça bitter çikolata ile değiştirmek veya bir fincan çay daha içmek gibi küçük günlük değişiklikler, zamanla kalp sağlığınızı kademeli olarak iyileştirebilir. Flavan-3-ol içeriği gıdalara göre değişebildiğinden, evde kan basıncınızı izlemek, bunun sizin için bir fark yaratıp yaratmadığını görmenize yardımcı olabilir.

Özellikle sonuçların daha az tutarlı olduğu diyabetli kişilerde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Ayrıca, flavan-3-ollerin ilaçlarla nasıl etkileşime girdiğini ve diğer sağlıklı alışkanlıklarla birleştirildiğinde daha da büyük faydalar elde edilip edilemeyeceğini daha iyi anlamamız gerekiyor.

Ancak kanıtlar artık flavan-3-ol açısından zengin gıdaları kalp sağlığı için yararlı bir diyetin parçası olarak önermek için yeterince güçlü. Klinisyenler hastalar için pratik ve uygun fiyatlı yaşam tarzı stratejileri ararken, bu bulgular bizi gıdayı ilaç olarak kullanma fikrine yaklaştırıyor.

Elbette, flavan-3-oller sihirli bir çözüm değildir. Herkes için ilaçların yerini almayacaktır. Ancak diğer sağlıklı alışkanlıklarla birleştirildiğinde, kardiyovasküler sağlığa anlamlı ve lezzetli bir destek sağlayabilirler.

Ve birçok sağlık modasının aksine, bu egzotik süper gıdalar veya pahalı tozlarla ilgili değildir. Bu, çoğumuzun zaten severek tükettiği gıdaları biraz daha bilinçli kullanmakla ilgilidir.

Christian Heiss, Kardiyovasküler Tıp Profesörü, Surrey Üniversitesi Klinik ve Deneysel Tıp Bölümü Başkanı

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.

Fizikist
Türkiye'nin Popüler Bilim Sitesi

0 yorum