İşte Bir Alışkanlık Oluşturmak İçin Ne Kadar Süreye İhtiyacınız Olduğu ve Buna Bağlı Kalmak İçin 8 İpucu

21 gün efsanesi, 1960'larda hastalarının fiziksel değişikliklere uyum sağlamasının yaklaşık üç hafta sürdüğünü gözlemleyen plastik cerrah Maxwell Maltz'a kadar uzanıyor. Bu fikir daha sonra kişisel gelişim kitaplarında tekrarlandı ve sonunda kabul gören bir bilgelik haline geldi.

Ancak psikologların ve davranış bilimcilerin o zamandan beri keşfettiği gibi, alışkanlık oluşumu çok daha karmaşıktır.

 

Gerçekten Ne Kadar Sürüyor?

2010 yılında yapılan bir çalışma, kahvaltıdan sonra su içmek veya günlük bir parça meyve yemek gibi basit rutinler oluşturmaya çalışan gönüllüleri takip etmiş ve davranışın otomatik hale gelmesinin ortalama 66 gün sürdüğünü ortaya koymuştur

Kısa bir süre önce, insanların sağlıkla ilgili alışkanlıklar edinmesinin ne kadar sürdüğünü inceleyen çeşitli araştırmaları gözden geçirdik. Ortalama olarak bunun iki ila beş ay sürdüğünü bulduk.

Özellikle, otomatikliğe (bir davranışın ikinci doğa haline gelmesi) ulaşma süresini ölçen çalışmalar, alışkanlık oluşumunun 59 ila 154 gün arasında sürdüğünü buldu. Bazı insanlar dört gün gibi kısa bir sürede bir alışkanlık geliştirmiştir. Diğerlerininki ise neredeyse bir yıl sürmüştür.

Bu geniş aralık, alışkanlık oluşumunun herkese uyan tek bir boyut olmadığını vurgulamaktadır. Davranışın ne olduğuna, ne sıklıkta tekrarlandığına, ne kadar karmaşık olduğuna ve kimin yaptığına bağlıdır.

 

Bir Alışkanlığın Kalıcı Olup Olmayacağını Ne Belirler?

Alışkanlık gücü, tutarlılıkta kilit bir rol oynar. 2021 yılında yapılan bir sistematik inceleme, fiziksel aktiviteye odaklanmış ve alışkanlık ne kadar güçlüyse (yani davranış ne kadar otomatik ve daha az çaba gerektiriyorsa) insanların düzenli egzersiz yapma olasılığının o kadar yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

Su içmek veya günlük vitamin almak gibi kolay, düşük efor gerektiren davranışların maraton antrenmanı gibi karmaşık davranışlardan daha hızlı oluşma eğiliminde olması çok da şaşırtıcı değil.

Ancak alışkanlık ne olursa olsun, araştırmalar bu alışkanlığa bağlı kalmanın sadece motivasyonu veya iradeyi artırmakla ilgili olmadığını gösteriyor. Tekrarlama, ipuçları ve yapı yoluyla alışkanlık oluşumunu aktif olarak destekleyen müdahaleler, kalıcı değişim yaratmak için çok daha etkilidir.

Örneğin, insanları her gün aynı saatte düzenli egzersiz yapmaya teşvik eden programlar veya her yemekten sonra su içmek için hatırlatıcılar gönderen uygulamalar, davranışın tekrarlanmasını kolaylaştırıp unutulmasını zorlaştırarak alışkanlıkların oluşmasına yardımcı olur.

2,600'den fazla kişiden elde edilen verilere dayanan araştırmamız, alışkanlık kazandırma müdahalelerinin diş ipi kullanmaktan sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersize kadar bir dizi davranışta gerçek bir fark yaratabileceğini gösterdi.

Ancak en çok göze çarpan şey, küçük, günlük eylemlerin bile tutarlı bir şekilde tekrarlandığında güçlü rutinlere dönüşebileceğiydi. Mesele hayatınızı bir gecede elden geçirmek değil, davranışları ikinci doğa haline gelene kadar istikrarlı bir şekilde güçlendirmektir.

 

Kalıcı Alışkanlıklar Oluşturmak İçin 8 İpucu

Yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsanız, işte size kalıcı olmalarına yardımcı olacak bilim destekli bazı ipuçları:

• Zaman tanıyın. Altmış gün boyunca tutarlılığı hedefleyin. Mesele mükemmellik değil - bir günü kaçırmak saati sıfırlamaz.
• İşi kolaylaştırın. Küçük başlayın. Gerçekçi bir şekilde günlük olarak tekrarlayabileceğiniz bir davranış seçin.
• Yeni alışkanlığınızı mevcut bir rutine ekleyin. Yani, yeni alışkanlığı zaten yaptığınız bir şeyle ilişkilendirerek hatırlamayı kolaylaştırın - örneğin dişlerinizi fırçalamadan hemen önce diş ipi kullanmak gibi.
• İlerlemenizi takip edin. Her başarılı günü işaretlemek için bir takvim veya uygulama kullanın.
• Örneğin sabah yürüyüşünden sonra özel bir kahve yapmak veya bir hafta boyunca düzenli egzersiz yaptıktan sonra en sevdiğiniz dizinin bir bölümünü izlemek gibi ödüller ekleyin. Olumlu duygular alışkanlıkların kalıcı olmasına yardımcı olur, bu nedenle küçük başarıları kutlayın.
• Sabah en iyisidir. Sabahları uygulanan alışkanlıklar, geceleri denenenlere göre daha güvenilir bir şekilde oluşma eğilimindedir. Bunun nedeni, insanların genellikle günün erken saatlerinde daha fazla motivasyona ve daha az dikkat dağınıklığına sahip olması ve günlük talepler oluşmadan önce yeni rutinlere bağlı kalmayı kolaylaştırması olabilir.
• Kişisel seçim başarıyı artırır. İnsanların kendi seçtikleri alışkanlıklara bağlı kalma olasılıkları daha yüksektir.
• İstikrarlı bir bağlamda tekrarlama anahtardır. Aynı davranışı aynı durumda yapmak (her gün öğle yemeğinden hemen sonra yürümek gibi) otomatik hale gelme şansını artırır.

 

21 Günlük Efsanesi Neden Önemlidir?

Alışkanlıkların 21 günde oluşacağına inanmak birçok insanı başarısızlığa sürükler. Değişim üç hafta içinde “tıklanmadığında”, bir şeyleri yanlış yaptığınızı hissetmek kolaydır. Bu da hayal kırıklığına, suçluluk duygusuna ve tamamen vazgeçmeye yol açabilir.

Buna karşılık, gerçek zaman çizelgesini anlamak, işler yavaş gittiğinde motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Kanıtlar, alışkanlık oluşumunun genellikle en az iki ay, bazen de daha uzun sürdüğünü göstermektedir. Ancak değişimin mümkün olduğunu da gösteriyor.

Araştırmamız ve diğer kanıtlar, istikrarlı bağlamlarda tekrarlanan, kasıtlı eylemlerin gerçekten otomatik hale geldiğini doğrulamaktadır. Zamanla, yeni davranışlar zahmetsiz ve derinlemesine kökleşmiş hissedilebilir.

Dolayısıyla, ister daha fazla hareket etmeye, ister daha iyi beslenmeye ya da uykunuzu iyileştirmeye çalışıyor olun, önemli olan hız değil tutarlılıktır. Ona bağlı kalın. Zamanla bu alışkanlık size yapışacaktır.

Ben Singh, Araştırma Görevlisi, Müttefik Sağlık ve İnsan Performansı, Güney Avustralya Üniversitesi ve Ashleigh E. Smith, Doçent, Sağlıklı Yaşlanma, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.