İşte Protein Almak İçin Karbonhidrat Kesmenin Neden Kas Yapmanıza Yardımcı Olmayacağı

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler uzun zamandır kas kazanmayı ve yağ kaybetmeyi hedefleyen spor salonu müdavimleri ve vücut geliştiriciler için altın standart yöntem olarak kabul ediliyor. Ancak bir vücut geliştirme şampiyonu, düzgün bir fiziğe ulaşmanın tek yolunun bu olmayabileceğini gösterdi.

2023 yılında herkesin gıpta ile baktığı "Mr Universe" unvanını kazanan 52 yaşındaki vücut geliştirme ustası Mark Taylor, yakın zamanda verdiği bir röportajda başarısının anahtarının aslında karbonhidratları benimsemek olduğunu söyledi.

Taylor yıllarca geleneksel yüksek protein, düşük karbonhidrat diyetine sadık kaldı, ancak her zaman yorgun hissetti. Taylor bu düşünceyi ve katı diyetini terk edip karbonhidrata ve daha fazla kaloriye öncelik verene kadar hayaline ulaşamadı.

Bu strateji normlara aykırı olsa da bilim ne diyor?

 

Beslenme ile kas inşa etmek

Şekillenmek ve kas kazanmak için antrenman yapmak zorundasınız- bundan kaçış yok. Kas kazanımları, kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırmak veya bir egzersizden daha fazla tekrar veya set yapmak anlamına gelen aşamalı aşırı yük antrenmanından gelir.

Antrenman yeterince zorlayıcıysa, iyileşme dönemindeki kas adaptasyonları zaman içinde gelişmelere yol açabilir.

Daha spesifik olarak, kas büyümesi iki süreç arasındaki bir dengedir: "kas proteini sentezi" (yeni kas dokusunun yapıldığı veya onarıldığı yer) ve "kas proteini yıkımı" (kas dokusunun bozulduğu yer). Bu iki süreç her zaman gerçekleştiğinden, aralarındaki oran ve denge genel kazanımları etkileyecektir.

Yapılandırılmış antrenmanın yanı sıra uygun beslenme de bu süreçleri destekler. Proteinler, kasın yapı taşlarını sağlayan amino asitleri (lösin gibi) içerdikleri için gereklidir.

Kanıtlar, yeterli kalori almanın yanı sıra günlük protein alımının genel kas kazanımları için en önemli olabileceğini vurgulamaktadır. Temel yağlar, vitaminler ve mineraller gibi diğer besinler de kas geliştirme süreciyle ilgilidir. Tersine, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmek antrenmanınızı olumsuz etkileyebilir.

Antrenmandan sonra 20- 40 gram 'hızlı salınan' protein (peynir altı suyu proteini gibi) tüketmenin kısa vadede kas protein sentezini hızlandırabileceği de gösterilmiştir. Birçok spor salonu müdavimi de günlük protein ihtiyacına ulaşmak veya toparlanmayı optimize etmek için uyumadan önce 'yavaş salınan' proteinler (kazein proteini gibi) tüketmektedir.

 

Peki karbonhidratlar bu işin neresinde?

Bazı çalışmalar egzersizden sonra karbonhidrat ve proteini birleştirmenin kas protein sentezini artırabileceğini gösterirken, diğer çalışmalar tek başına protein tüketmeye kıyasla durumun böyle olmadığını göstermektedir. Bunun nedeni, amino asitlerin bu sürecin anahtarı olması ve karbonhidratların bu yapı taşlarını sağlamaması, dolayısıyla kas protein sentezini doğrudan yönlendirememesidir.

Ancak karbonhidratların kas proteinlerinin parçalanma derecesi üzerinde bir etkisi olabilir. Bunun nedeni, karbonhidratların vücudu, protein yıkımını azalttığı gösterilen insülin hormonunu üretmesi için tetiklemesidir.

Bununla birlikte, protein de insülin üretimini etkileyerek benzer bir etki yaratır. Dolayısıyla, egzersiz sonrası yeterli proteine sahipseniz, kas geliştirme açısından ek karbonhidratlara gerek olmadığını iddia edebilirsiniz. Peki Taylor'ın başarısını nasıl açıklayabiliriz?

Birçok vücut geliştirmeci, kas kütlesini artırmak amacıyla günlük aldıkları kalori miktarını yaklaşık yüzde 15 veya daha fazla artırarak bir 'şişirme' aşamasından geçme eğilimindedir. Bunu, kasları daha görünür kılmak amacıyla vücut yağını stratejik olarak azaltmak için bir 'kesme' aşaması izler. Düşük karbonhidratlı bir yöntem kullanmak yağ kaybını teşvik ederek yağsız bir fiziğe sahip olunmasını sağlayabilir. Bu nedenle birçok spor salonu meraklısı ve vücut geliştirmeci bu yöntemi tercih etmektedir.

Ancak düşük karbonhidratlı diyetler aynı zamanda daha az enerji anlamına gelir ve bu da bağışıklığın zayıflamasına, daha fazla yorgunluğa ve performansın düşmesine neden olabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca kadınlarda adet düzenini bozabilir ve özellikle erkeklerde testosteronu (kas gelişimi için gerekli) düşürebilir. Dolayısıyla bu popüler zayıflama stratejileri bazı insanlar için zararlı olabilir.

Karbonhidratlar bize glikoz şeklinde enerji sağlar ve bu enerji daha sonra kullanılmak üzere kaslarda glikojen olarak depolanır. Spor salonunda antrenman yapmak zorlayıcı olabilir, bu da bizi daha hızlı beslemek için glikojen depolarını kullandığımız anlamına gelir.

Bu da daha yoğun antrenman yapmamızı sağlar ve dolaylı olarak kas protein sentezini etkiler. Karbonhidratla yakıt ikmali yapmaz ve düşük glikojen durumunda antrenman yapmaya devam ederseniz, bu sadece kas geliştirme sürecini değil, genel antrenman sonuçlarını da etkileyebilir.

Karbonhidrat seçimi de fark yaratır. Taylor'ın durumunda, tatlı patates ve yulaf lapası seçmesi, diyetinin daha düşük glisemik bir yaklaşımı tercih ettiği anlamına geliyordu.

Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdadaki karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Düşük GI'li gıdalar (yulaf lapası gibi) daha yavaş salınım etkisine sahiptir. Bu sadece ruh halini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda gün boyunca sürekli enerji sağlar- yorgunluk hissiyle mücadele ederken kan basıncını düşürmek gibi sağlığın diğer yönlerine de fayda sağlar.

Ancak düşük GI'li gıdalar gün boyunca faydalı olsa da araştırmalar ağır veya uzun süreli antrenmanlardan sonra daha yüksek GI'li gıdaların (beyaz makarna, simit veya granola gibi) glikojenin hızlı bir şekilde geri kazanılmasını desteklediğini göstermektedir. Dolayısıyla, gün boyunca düşük GI ve yüksek GI gıdaların bir kombinasyonu faydalı bir antrenman ve toparlanma stratejisi olabilir.

Sporcu olsun ya da olmasın, kas kütlesini artırmak çalışma gerektirir ve beslenme şeklimiz bunu etkileyebilir. Antrenmanları karbonhidratla beslerken kaslarımızı proteinle beslemek, hedefinize ulaşmak için daha etkili bir yol sunabilir.

Taylor gibi siz de istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, belki de bulmacanın eksik parçası karbonhidratlardır.

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.