Bilim İnsanları Günlük En Uygun Oturma, Ayakta Durma, Uyku ve Hareket Oranını Açıkladı

Ancak, akşamları egzersiz yapmak uykumuzu bozabiliyorsa veya kendimize gelmek için daha hareketsiz olma ihtiyacı hissetmemize neden oluyorsa, ortaya önemli bir soru çıkmaktadır: Sağlığımızı optimize etmek için 24 saatimizi dengelemenin en iyi yolu nedir?

Araştırmamız bu soruya kalp hastalığı, felç ve diyabet risk faktörleri açısından yanıt vermeye çalışmıştır. En uygun uyku miktarının 8,3 saat olduğunu, hafif aktivite ve orta ila şiddetli aktivite için ise her birinin 2,2 saat olmasının en iyisi olduğunu bulduk.

 

Doğru Dengeyi Bulmak

Mevcut sağlık rehberleri, haftada 2,5-5 saat orta ila kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktiviteden oluşan mantıklı bir rejime bağlı kalmanızı önermektedir.

Ancak giderek artan kanıtlar, gününüzü nasıl geçirdiğinizin sağlığınız üzerinde anlamlı etkileri olabileceğini göstermektedir. Bu, orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktiviteye ek olarak, oturarak, ayakta durarak, hafif fiziksel aktivite yaparak (evinizde veya ofisinizde dolaşmak gibi) ve uyuyarak geçirdiğiniz zaman anlamına gelir.

Araştırmamız, yedi gün boyunca fiziksel davranışlarını yorumlayabilen vücut sensörleri takan 2.000'den fazla yetişkini inceledi. Bu bize onların ortalama 24 saatlerini nasıl geçirdiklerine dair bir fikir verdi.

Çalışmanın başlangıcında katılımcıların bel çevresi, kan şekeri ve insülin duyarlılığı ölçüldü. Vücut sensörü ve değerlendirme verileri eşleştirildi ve analiz edildi, ardından bir model oluşturmak için kalp hastalığı ve inme risk puanı gibi sağlık riski belirteçleriyle test edildi.

Bu modeli kullanarak, 24 saatin binlerce permütasyonundan beslendik ve kalp hastalığı riski ve kan şekeri seviyeleri ile tahmini en düşük ilişkilere sahip olanları bulduk. Bu sayede oturma, ayakta durma, hafif ve orta yoğunlukta aktivitenin birçok ideal karışımı oluşturuldu.

Bel çevresi, kan şekeri, insülin duyarlılığı ve kalp hastalığı ve inme risk skoruna baktığımızda, farklı optimal zaman dilimleri tespit ettik. Bu bölgelerin karşılıklı olarak örtüştüğü yer, kalp hastalığı ve diyabet riski için en uygun bölge olarak atfedildi.

 

Sandığınızdan Daha Fazla Fiziksel Aktivite Yapıyorsunuz

Hafif yoğunlukta fiziksel aktivitenin (dakikada 100 adımdan az yürüme olarak tanımlanır) - su soğutucusuna, tuvalete yürümek veya arkadaşlarla gelişigüzel dolaşmak gibi - özellikle tip 2 diyabetli kişilerde glikoz kontrolü ile güçlü ilişkileri olduğunu bulduk.

Bu hafif yoğunluktaki fiziksel aktivite, amaca yönelik hafif bir egzersiz olmaktan ziyade muhtemelen gün boyunca aralıklı olarak birikmektedir.

Deneysel kanıtlarımız, oturuşumuzu düzenli olarak hafif fiziksel aktivite ile kesmenin (her saat başı 3-5 dakikalık bir yürüyüş yapmak gibi) metabolizmamızı, özellikle de öğle yemeğinden sonra, iyileştirebileceğini göstermektedir.

Orta ila şiddetli fiziksel aktivite süresi oldukça yüksek görünse de, günde 2 saatten fazla, bunu dakikada 100 adımdan fazla olarak tanımladık. Bu da tempolu bir yürüyüşe denk geliyor.

Bu bulguların ön çalışma niteliğinde olduğu unutulmamalıdır. Bu, kalp hastalığı ve diyabet riski ile “optimal” 24 saat üzerine yapılan ilk çalışmadır ve sonuçların daha uzun süreli prospektif çalışmalarla teyit edilmesi gerekecektir.

Veriler ayrıca kesitseldir. Bu da zaman kullanımı tahminlerinin hastalık risk faktörleriyle ilişkili olduğu anlamına gelmektedir; yani katılımcıların zamanlarını nasıl geçirdiklerinin risk faktörlerini etkileyip etkilemediği ya da bu risk faktörlerinin bir kişinin zamanını nasıl geçirdiğini etkileyip etkilemediği belirsizdir.

 

Avustralya'nın Yetişkinler İçin Fiziksel Aktivite Rehberinin Güncellenmesi Gerekiyor

Avustralya'nın fiziksel aktivite rehberleri şu anda sadece egzersiz yoğunluğu ve süresini tavsiye etmektedir. Yeni kılavuz ilkeler 24 saatlik hareketi de kapsayacak şekilde geliştirilmektedir. Yakında Avustralyalılar 24 saatlerini incelemek ve nerede iyileştirmeler yapabileceklerini anlamak için bu kılavuzları kullanabilecekler.

Yeni araştırmamız yaklaşan rehberleri bilgilendirebilirken, tavsiyelerin bir kuzey yıldızı gibi olduğunu unutmamalıyız: sağlığınızı iyileştirmek için yönelmeniz gereken bir şey.

Prensip olarak bu, mümkün olan yerlerde oturma süresinin azaltılması, ayakta durma ve hafif yoğunlukta fiziksel aktivitenin artırılması, daha şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivitenin artırılması ve gece başına 7,5-9 saatlik sağlıklı bir uykunun hedeflenmesi anlamına gelmektedir.

Yararlı değişiklikler, akşamları ekran başında geçirilen sürenin azaltılması veya arabayla işe gidip gelmek yerine aktif bir şekilde işe gidip gelmenin tercih edilmesi ya da akşamları televizyon izlemek yerine daha erken yatma zamanına öncelik verilmesi şeklinde olabilir.

Bunların yetişkinlere yönelik tavsiyeler olduğunu kabul etmek de önemlidir. Hepimizin farklı düşünceleri vardır ve her şeyden önce hareket eğlenceli olmalıdır.

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.