Ben Kilo Verme Uzmanıyım. İşte Mutlaka Bilmeniz Gereken 5 Gerçek.

İnsanlar, kilolarının genetik, biyolojik, çevresel ve sosyoekonomik faktörlerin karmaşık bir karışımından oluştuğuna dair sağlam kanıtlar olmasına rağmen, vücut ölçülerinden dolayı rutin olarak suçlanıyor.

Uygun fiyatlı sağlıklı gıdalara sınırlı erişim, egzersiz yapmak için güvenli yerlerin olmaması, uzun çalışma saatleri ve kronik stres – bunların hepsi dezavantajlı bölgelerde daha yaygın – sağlıklı bir kiloyu korumayı önemli ölçüde zorlaştırabilir.

İşte kilo kaybı hakkında daha fazla insanın anlamasını istediğim beş şey.

 

1. Biyolojimize aykırıdır

Obezite, 1990'lardan beri İngiltere'de ulusal bir sağlık önceliği olarak kabul edilmektedir ve buna yanıt olarak çok sayıda politika uygulamaya konulmuştur. Ancak obezite oranları düşmemiştir. Bu, kişisel sorumluluğa odaklanan mevcut yaklaşımların işe yaramadığını göstermektedir.

Kilo verme yöntemleri başarılı olsa bile, sonuçlar genellikle kalıcı olmaz. Araştırmalar, kilo veren çoğu kişinin sonunda tekrar kilo aldığını ve obezite sorunu olan bir kişinin “normal” vücut ağırlığına ulaşma ve bunu koruma şansının çok düşük olduğunu göstermektedir.

Bunun nedeni kısmen, kilo verdiğimizde vücudumuzun direnmesidir – bu tepki, evrimsel geçmişimizde kök salmıştır. Bu sürece metabolik adaptasyon denir: enerji alımımızı azaltıp kilo verdiğimizde, metabolizmamız yavaşlar ve ghrelin gibi açlık hormonları artar, bu da daha fazla yememizi ve kaybettiğimiz kiloları geri almamızı teşvik eder.

Bu biyolojik tepki, bolluk ve kıtlığın yaygın olduğu avcı-toplayıcı geçmişimizde mantıklıydı. Ancak bugün, yüksek kalorili, ultra işlenmiş gıdaların ucuz ve erişilebilir olduğu bir dünyada, aynı hayatta kalma özellikleri kilo almayı kolaylaştırıyor ve kilo vermeyi zorlaştırıyor.

Dolayısıyla, kilo vermekte veya kilonuzu korumakta zorlanıyorsanız, bu kişisel bir başarısızlık değil, öngörülebilir bir fizyolojik tepkidir.

 

2. Mesele irade gücü değil

Bazı insanlar nispeten kolay bir şekilde sabit bir kiloyu korurken, diğerleri zorlanır. Aradaki fark sadece irade gücüyle ilgili değildir.

Vücut ağırlığı birçok faktörden etkilenir. Genetik faktörler önemli bir rol oynar; örneğin, kalori yakma hızımızı, ne kadar aç hissettiğimizi veya yemek yedikten sonra ne kadar tok hissettiğimizi etkiler. Bazı insanlar genetik olarak daha fazla aç hissetmeye veya yüksek enerjili gıdalara daha fazla istek duymaya yatkındır, bu da kilo vermeyi daha da zorlaştırır.

Çevresel ve sosyal faktörler de rol oynar. Sağlıklı yemekler hazırlamak, aktif olmak ve uykuya öncelik vermek için zaman, para veya desteğe sahip olmak gerçek bir fark yaratır – ve herkes bu kaynaklara sahip değildir.

Bu karmaşıklıkları göz ardı edip kilonun tamamen özdenetim meselesi olduğunu varsayarsak, damgalamaya katkıda bulunmuş oluruz. Bu damgalama, insanların yargılandıklarını, utandıklarını veya dışlandıklarını hissetmelerine neden olabilir, bu da ironik bir şekilde stresi artırabilir, özgüvenini azaltabilir ve sağlıklı alışkanlıkları benimsemeyi daha da zorlaştırabilir.

 

3. Kaloriler her şey değildir

Kalori saymak genellikle varsayılan kilo verme stratejisidir. Teoride kilo vermek için kalori açığı yaratmak gerekli olsa da, pratikte bu çok daha karmaşıktır.

Öncelikle, gıdalardaki kalori etiketleri sadece tahminlerdir ve kendi enerji ihtiyaçlarımız günden güne değişir. Gıdalardan ne kadar enerji aldığımız, gıdaların pişirilme şekli, sindirilme şekli ve bağırsak bakterilerimizin yapısına göre de değişebilir.

Ayrıca, “kalori sadece kaloridir” şeklindeki inatçı bir fikir de vardır, ancak vücudumuz tüm kalorileri aynı şekilde değerlendirmez. Bir bisküvi ve bir haşlanmış yumurta benzer kalori içeriğine sahip olabilir, ancak açlığımızı, sindirimimizi ve enerji seviyemizi çok farklı şekilde etkiler. Bisküvi kan şekerinde hızlı bir artışa ve düşüşe neden olabilirken, yumurta daha uzun süreli tokluk ve besin değeri sağlar.

Bu yanlış anlamalar, sadece shake içmek veya tüm gıda gruplarını kesmek gibi moda diyetlerin yaygınlaşmasına neden olmuştur. Kalori açığı yaratarak kısa vadede kilo kaybına yol açabilseler de, nadiren sürdürülebilir olurlar ve genellikle temel besin maddelerinden yoksundurlar.

Daha gerçekçi ve dengeli bir yaklaşım, uzun vadeli değişikliklere odaklanmaktır: daha fazla tam gıda yemek, paket yemekleri azaltmak, alkolü azaltmak ve genel sağlığı destekleyen alışkanlıklar geliştirmek.

 

4. Egzersiz sağlığınız için harikadır – ancak kilo vermek için her zaman etkili değildir.

Birçok kişi, ne kadar çok egzersiz yaparsa o kadar çok kilo vereceğini düşünür. Ancak bilim daha karmaşık bir tablo ortaya koymaktadır.

Vücudumuz enerji tasarrufunda çok iyidir. Zorlu bir egzersizden sonra, günün geri kalanında bilinçsizce daha az hareket edebilir veya daha fazla acıkıp daha fazla yiyebiliriz – bu da yakılan kalorileri dengeler.

Aslında, araştırmalar günlük toplam enerji harcamasının daha fazla egzersizle birlikte artmaya devam etmediğini göstermektedir. Bunun yerine, vücut daha verimli hale gelerek ve başka yerlerdeki enerji kullanımını azaltarak uyum sağlar, bu da egzersizle kilo vermeyi birçok kişinin beklediğinden daha zor hale getirir.

Bununla birlikte, egzersiz yine de çok çeşitli faydalar sağlar: kardiyovasküler sağlığı güçlendirir, zihinsel sağlığı iyileştirir, kas kütlesini korur, metabolik fonksiyonu geliştirir, kemikleri güçlendirir ve kronik hastalık riskini azaltır.

Tartıdaki rakam değişmese bile, egzersiz yine de sağlığı ve yaşam kalitesini iyileştirmek için sahip olduğumuz en güçlü araçlardan biridir.

 

5. Sağlık iyileştirmeleri her zaman kilo vermeyi gerektirmez

Daha sağlıklı olmak için kilo vermeniz gerekmez.

Kasıtlı kilo kaybı, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi rahatsızlıkların riskini azaltabilir, ancak araştırmalar, diyetinizi iyileştirmenin ve daha aktif olmanın, kilonuz aynı kalsa bile kolesterol, kan basıncı, kan şekeri ve insülin duyarlılığı gibi sağlık göstergelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir.

Bu nedenle, tartıda büyük değişiklikler görmüyorsanız, odak noktanızı değiştirmek daha yararlı olabilir. Bir rakamın peşinde koşmak yerine, davranışlarınıza odaklanın: vücudunuzu besleyin, zevk aldığınız şekilde düzenli olarak hareket edin, iyi uyuyun ve stresi yönetin.

Kilo, yapbozun sadece bir parçasıdır ve sağlık çok daha fazlasını içerir.

Rachel Woods, Lincoln Üniversitesi Fizyoloji Bölümü Kıdemli Öğretim Üyesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.