Şimdiden Pes Mi Ettiniz? İşte Hedeflerinizin Üstesinden Gelmek İçin 5 İpucu

2024'te yayınlanan bir araştırma bunun nedenini vurgulamaktadır. Davranış değişikliğinin faydalarını anlamak ve değerine inanmak önemli olmakla birlikte, bunlar sadece küçük roller oynamaktadır. Her gün nasıl hareket ettiğimizi değiştirme becerimizin en güçlü belirleyicisi alışkanlıklarımızdır.

9. ve 20. yüzyıl filozofu William James'in ifade ettiği gibi, bizler esasen “alışkanlıklar yığınıyız”. Bu alışkanlıkların insanları tam potansiyellerine ulaşmaktan alıkoyabileceğine inanıyordu.

Bugün yaşasaydı, muhtemelen bazı insanların her beş dakikada bir akılsızca telefonlarını kontrol etmelerinden endişe duyardı.

Dublin Trinity College'daki meslektaşlarım ve ben, yakın tarihli bir akademik incelemede, alışkanlıkların iki farklı beyin sistemi arasındaki hassas bir denge tarafından yönetildiğini ortaya koyduk. Sistemlerden biri çevredeki aşina olduğumuz uyarılara otomatik tepkiler verilmesini sağlarken, diğeri hedeflere yönelik davranışların kontrol edilmesini sağlıyor.

Bu etkileşim, sıkıldığımızda neden sosyal medyada düşüncesizce gezinebildiğimizi, ancak yine de işe odaklanmak için telefonlarımızı kasıtlı olarak bir kenara koyma yeteneğimizi koruduğumuzu açıklamaya yardımcı oluyor.

Çalışma için laboratuvar çalışmalarından ve gerçek dünya ortamlarından onlarca yıllık araştırmaları gözden geçirdik. Burada, olumlu alışkanlıklar edinmenize ve olumsuz alışkanlıklardan kurtulmanıza yardımcı olacak beş pratik strateji paylaşıyoruz.

 

21 Gün Efsanesini Unutun

21 gün kuralını unutun - sihirli bir sayı yoktur. Bu kural, yeni bir alışkanlık oluşturmanın 21 gün sürdüğüne dair popüler bir algıyı ifade eder. Alışkanlık oluşumu her insan için farklıdır.

Bir çalışmada, öğle yemeğinde bir parça meyve yemek gibi alışkanlıkların oluşmasının ortalama 66 gün sürdüğü tahmin edilmiş, ancak bu süre bireyler arasında 18 günden 254 güne kadar büyük farklılıklar göstermiştir.

Bu aynı zamanda belirli bir alışkanlığın kendisine de bağlıdır. Bir çalışma bunu makine öğrenimi adı verilen bir yapay zeka alt kümesi kullanarak göstermiştir. Çalışma, alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anlamak için 12 milyondan fazla spor salonu ziyaretini ve 40 milyon hastane el yıkama örneğini analiz etti.

Araştırma, bir spor salonu alışkanlığı oluşturmanın genellikle aylar aldığını, hastane personelinin ise sadece haftalar içinde bir el yıkama alışkanlığı geliştirebildiğini ortaya koydu. Ne kadar uzun sürerse sürsün, önemli olan, arada bir gün kaçırsanız bile buna bağlı kalmaktır.

 

Ödülleri Yardımcınız Yapın

Beyniniz ödüllendirici olan davranışları tekrarlamayı öğrenir. İnsanların gün boyunca su alımını inceleyen bir çalışma, bunu daha ödüllendirici olarak algılayan insanlar için daha fazla alışkanlık olduğunu ortaya koymuştur.

Alışkanlık döngüsü, bir antrenmanı tamamladıktan sonra kendinize keyifli bir şeyler ısmarlamak gibi dış ödüller yoluyla da pekiştirilebilir.

Ödüller alışkanlıkları kırmak için de önemlidir. Sosyal medyada gezinmek gevşemenin bir yolu haline gelirse, bunu benzer bir rahatlama ve keyif duygusu sağlayan alternatif bir etkinlikle değiştirmeyi deneyin.

Olumlu bir davranışı yerleştirerek, yalnızca yoksunluk hissinden kaçınmakla kalmaz, aynı zamanda eski alışkanlığa rakip bir tepki yaratarak döngüyü kırmayı kolaylaştırırsınız.

 

Alışkanlıklarınızı Bir Araya Getirin

Beynin farklı eylemleri birleştirme ve bağlamsal ipuçlarına - insanların çevrelerini anlamalarına yardımcı olan türden - yanıt verme konusunda doğal bir eğilimi vardır. Alışkanlık istifleme adı verilen bir strateji, istenen bir davranışı zaten yaptığınız bir şeye bağlayarak bundan yararlanır.

Örneğin, diş ipi kullanımı üzerine yapılan bir araştırma, dişlerini fırçaladıktan hemen sonra diş ipi kullanan kişilerin kalıcı bir alışkanlık edinme olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Mevcut ipucu - diş fırçalama - bir hatırlatma görevi görerek yeni alışkanlığı - diş ipi kullanmayı - rutininizin doğal bir parçası gibi hissettirir.

Eğer meditasyon yapmaya başlamak istiyorsanız, bunu sabah kahvenizle eşleştirin. Kahvenizi yudumlayın, ardından beş dakika meditasyon yapın. Zamanla bu iki davranış türü iç içe geçerek hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırır.

 

Strese Karşı Dikkatli Olun

Hayat bunaltıcı bir hal aldığında, birçoğumuz kendimizi eski alışkanlıklarımıza, hatta aştığımızı sandığımız alışkanlıklarımıza geri dönerken buluruz.

Akut ve kronik stres, dengeyi kontrollü hedefe yönelik davranıştan beyindeki otomatik tepki sistemine doğru kaydırabilir.

Bir fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) çalışması, insanlarda uzun süreli stresin, beynin alışkanlıkları yönlendiren devrelerine aşırı güvenmeye yol açarken, bilinçli karar vermeyi yöneten prefrontal korteksi baskıladığını ortaya koydu.

İyi haber ne mi? Bu etkiler tersine çevrilebilir. Altı haftalık stressiz bir dönemin ardından katılımcılar hedefe yönelik davranışa geri dönmüş ve beyin aktiviteleri normalleşmiştir.

 

Başarısız Anlar İçin Plan Yapın

Kendimizi motive hissettiğimizde yeni ve iddialı hedefler belirlemeyi severiz. Motivasyonel değişiklikler genellikle yeni bir yılın başlangıcı gibi zamana bağlı olarak başlatılır, bu da “yeni başlangıç etkisi” olarak bilinen bir olgudur.

Ancak stratejik olmak ve motivasyonun düşük olduğu ve yine de hedeflerimiz doğrultusunda çalışmak istediğimiz durumlara hazırlanmak önemlidir.

Bu zayıf anların üstesinden gelmek için güçlü bir strateji, “Stresli olduğumda kendimi bir şeyler atıştırmak isterken bulursam, bunun yerine beş dakikalık bir yürüyüş yapacağım” diyerek belirli durumlar için önceden plan yapmaktır. Bu strateji genellikle “eğer-o zaman” planları olarak adlandırılır.

Bu yaklaşım, aksi takdirde kötü alışkanlıkların devreye girebileceği anlarda daha sağlıklı bir tepkiyi önceden tetiklemeye yardımcı olur.

Her ne kadar zor görünse de, kötü bir alışkanlığınızdan kurtulmak ya da onu iyi bir alışkanlıkla değiştirmek istiyorsanız, araştırmamız bilimsel kanıtlara dayalı stratejiler kullanarak davranışınızı değiştirmenin mümkün olduğunu göstermektedir.

Eike Buabang, Araştırma Görevlisi, Trinity College Sinirbilim Enstitüsü (TCIN), Trinity College Dublin

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.