Büyük Bir Araştırma Oruç Tutma Konusunda Yanıldığımızı Gösteriyor

Atıştırmalık gıda reklamları, “aç olduğunuzda kendiniz olamazsınız” diye uyarıyor ve yemek yemenin beynimizi zinde tutmak için gerekli olduğu yönündeki yaygın inancı pekiştiriyor.

Bu mesaj, kültürümüze derinlemesine işlemiştir. Sürekli enerji takviyesi yapmanın uyanık ve verimli kalmanın sırrı olduğu söylenir.

Ancak, zaman kısıtlı beslenme ve aralıklı oruç, son on yılda çok popüler bir sağlık uygulaması haline geldi. Milyonlarca kişi, kilo yönetiminden metabolik sağlığın iyileştirilmesine kadar uzun vadeli faydalar için bunu yapıyor.

Bu da acil bir soruyu gündeme getiriyor: Zihinsel keskinliğimizden ödün vermeden orucun sağlık açısından faydalarından yararlanabilir miyiz? Bunu öğrenmek için, orucun bilişsel performansı nasıl etkilediğine dair bugüne kadarki en kapsamlı incelemeyi yaptık.

 

Öncelikle neden oruç tutmalı?

Oruç tutmak sadece moda bir diyet yöntemi değildir. Binlerce yıl boyunca insanların kıtlıkla başa çıkmasına yardımcı olmak için geliştirilen biyolojik bir sistemi kullanır.

Düzenli yemek yediğimizde, beyin çoğunlukla vücutta glikojen olarak depolanan glikozla çalışır. Ancak yaklaşık 12 saat yemek yemeden geçirdikten sonra, bu glikojen depoları azalır.

Bu noktada vücut akıllı bir metabolik geçiş yapar: Yağları alternatif bir yakıt kaynağı olan keton cisimlerine (örneğin, asetoasetat ve beta-hidroksibutirat) parçalamaya başlar.

Bir zamanlar atalarımızın hayatta kalması için hayati önem taşıyan bu metabolik esneklik, günümüzde birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir.

Oruç tutmanın en umut verici etkilerinden bazıları, vücut içindeki süreçleri yeniden şekillendirme biçiminden kaynaklanmaktadır. Örneğin, oruç tutmak, hasarlı bileşenleri temizleyen ve geri dönüştüren bir tür hücresel “temizlik ekibi” olan otofaji'yi aktive eder ve bu sürecin daha sağlıklı yaşlanmayı desteklediği düşünülmektedir.

Ayrıca insülin duyarlılığını artırarak vücudun kan şekerini daha etkili bir şekilde yönetmesini sağlar ve tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini azaltır.

Bunun ötesinde, oruç tutmanın tetiklediği metabolik değişiklikler, aşırı yemekle sıklıkla ilişkili kronik hastalıkların gelişme olasılığını azaltmaya yardımcı olarak daha geniş bir koruma sağlıyor gibi görünmektedir.

 

Veriler ne gösterdi?

Bu fizyolojik faydalar oruç tutmayı çekici hale getirmiştir. Ancak birçok kişi, düzenli besin alımı olmadan zihinsel performanslarının düşeceğinden korkarak oruç tutmaya tereddüt etmektedir.

Bu sorunu ele almak için, oruç tutan ve beslenen kişilerin bilişsel performanslarını karşılaştıran mevcut tüm deneysel araştırmaları inceleyen bir meta-analiz, yani “araştırmaların araştırması” yaptık.

Araştırmamızda, 71 bağımsız çalışmayı temsil eden 63 bilimsel makale tespit ettik. Bu makalelerde, 222 farklı bilişsel ölçümle test edilen toplam 3.484 katılımcı yer alıyordu. Araştırma, 1958'den 2025'e kadar yaklaşık yetmiş yıllık bir dönemi kapsıyordu.

Verileri bir araya getirdikten sonra, sonucumuz açıktı: Oruç tutan ve tok olan sağlıklı yetişkinler arasında bilişsel performans açısından anlamlı bir fark yoktu.

İnsanlar, yakın zamanda yemek yemiş olsun ya da olmasın, dikkat, hafıza ve yürütücü işlevleri ölçen bilişsel testlerde aynı performansı gösterdi.

 

Oruç tutmanın önemli olduğu durumlar

Analizimiz, oruç tutmanın zihninizi nasıl etkilediğini değiştirebilecek üç önemli faktörü ortaya çıkardı.

İlk olarak, yaş çok önemlidir. Yetişkinler oruç tutarken zihinsel performanslarında ölçülebilir bir düşüş göstermedi. Ancak çocuklar ve ergenler, yemek atladıklarında testlerde daha kötü performans gösterdi.

Gelişmekte olan beyinleri, enerji kaynağındaki dalgalanmalara daha duyarlı görünüyor. Bu, uzun süredir verilen bir tavsiyeyi doğruluyor: Çocuklar, öğrenmeyi desteklemek için okula uygun bir kahvaltı yaptıktan sonra gitmelidir.

Zamanlama da fark yaratıyor gibi görünüyor. Daha uzun süreli oruçların, aç ve tok durumlar arasındaki performans farkını azalttığını gördük. Bunun nedeni, glikoz tükendiğinde beyne düzenli enerji kaynağı sağlayan ketonlara metabolik geçiş olabilir.

Oruç tutan bireylerin performansı, testler günün ilerleyen saatlerinde yapıldığında daha kötü olma eğilimindeydi, bu da oruç tutmanın sirkadiyen ritimlerimizdeki doğal düşüşleri artırabileceğini düşündürüyor.

Testin türü de önemliydi. Bilişsel görevler nötr semboller veya şekiller içerdiğinde, oruç tutan katılımcılar aynı performansı gösterdi, hatta bazen biraz daha iyi performans gösterdi.

Ancak görevler gıda ile ilgili ipuçları içerdiğinde, oruç tutan katılımcılar geride kaldı. Açlık, evrensel bir beyin bulanıklığı yaratmaz, ancak aklımızda yemek varken dikkatimizin daha kolay dağılmasına neden olur.

 

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Çoğu sağlıklı yetişkin için bu bulgular güven vericidir: zihinsel keskinliğinizin kaybolacağından endişe etmeden aralıklı oruç veya diğer oruç protokollerini deneyebilirsiniz.

Bununla birlikte, oruç herkes için uygun bir uygulama değildir. Beyinleri hala gelişmekte olan ve en iyi performanslarını sergilemek için düzenli öğünlere ihtiyaç duyan çocuklar ve gençler için dikkatli olunmalıdır.

Benzer şekilde, işiniz günün geç saatlerinde en yüksek dikkat düzeyini gerektiriyorsa veya sık sık cazip yiyeceklerle karşılaşıyorsanız, oruç tutmak daha zor gelebilir.

Ve elbette, tıbbi sorunları olanlar veya özel beslenme ihtiyaçları olanlar gibi belirli gruplar için, profesyonel rehberlik olmadan oruç tutmak tavsiye edilmeyebilir.

Sonuç olarak, oruç tutmak evrensel bir reçete olarak değil, kişisel bir araç olarak görülmelidir. Yararları ve zorlukları da kişiden kişiye farklılık gösterecektir.

David Moreau, Psikoloji Doçenti, Auckland Üniversitesi, Waipapa Taumata Rau

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.