Önce Kardiyo mu, Ağırlık Çalışması mı Yapmalısınız? Sonunda Bir Cevap Bulduk

Yakın zamana kadar, bu sorunun cevabı büyük ölçüde kişisel tercihlere bağlıydı – bazıları ağırlık kaldırmadan önce ısınmak için koşmayı tercih ederken, diğerleri yağ yakmak için önce ağırlık kaldırmanın daha iyi olduğuna inanıyordu.

Ancak yeni bir çalışma, bu uzun süredir tartışılan soruyu nihayet cevaplamış olabilir.

Çalışmaya göre, egzersiz sırası yağ kaybı miktarını önemli ölçüde etkiliyor. Kardiyo egzersizinden önce ağırlık antrenmanı yapan katılımcılar, kardiyo egzersizini önce yapanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla yağ kaybetmiş ve gün boyunca fiziksel olarak daha aktif hale gelmişlerdir.

Araştırmacılar, obez olarak sınıflandırılan 18-30 yaşları arasındaki 45 genç erkeği çalışmaya dahil etmişlerdir. Araştırmacılar, katılımcıları 12 hafta boyunca üç gruba ayırmışlardır. Bir grup kontrol grubu olarak belirlenmiştir. Bu, katılımcıların normal yaşam tarzlarını sürdürdükleri ve egzersiz programlarında herhangi bir değişiklik yapmadıkları anlamına gelmektedir.

Diğer iki grup haftada üç kez 60 dakika egzersiz yaptı. Katılımcılara ayrıca günlük hareketlerini objektif olarak takip etmeleri için spor saatleri verildi. Bu, araştırmacıların genellikle yanlış olabilen kendi beyanlarına güvenmekten kaçınmalarına yardımcı oldu.

Her iki egzersiz grubu da sadece egzersiz sırası açısından farklılık gösteren aynı antrenman programlarını takip etti. Kuvvet antrenmanı gerçek ağırlıklar kullanılarak yapıldı ve katılımcılar bench press, deadlift, bicep curl ve squat gibi egzersizler yaptı. Kardiyo seansları 30 dakikalık sabit bisiklet sürmeyi içeriyordu.

Her iki gruptaki katılımcılar da kardiyovasküler kondisyon, kas gücü ve vücut kompozisyonunda iyileşmeler yaşadı; özellikle yağ kütlesi kaybederken yağsız kas kütlesi kazandılar. İlginç bir şekilde, kardiyovasküler kondisyon iyileşmeleri sırayla benzerdi; bu da egzersiz sırasının kardiyovasküler adaptasyonlar üzerinde sınırlı bir etkisi olduğu yönündeki son bulguları doğruladı.

Ancak gerçek farklar, yağ kaybı ve kas performansı konusunda ortaya çıktı. Önce ağırlık kaldıran katılımcılar, genel vücut yağında ve kardiyovasküler hastalık riskiyle en güçlü bağlantısı olan viseral yağda önemli ölçüde daha fazla azalma yaşadı.

Ayrıca, kardiyo egzersizini önce yapan grubun sadece 1.600 adımına kıyasla, günlük adım sayılarını yaklaşık 3.500 adım artırdılar. Ek olarak, ağırlık egzersizini önce yapan yaklaşım, kas dayanıklılığını ve patlayıcı gücü artırdı.

 

Egzersiz Sırası Neden Önemlidir?

Bu bulguların ardındaki neden, vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığıyla ilgilidir.

Direnç antrenmanı, kas glikojen depolarını tüketir – kaslarda depolanan ve vücudunuzun hızlı erişim yakıtı olarak işlev gören şeker. Glikojeni, arabanızın yakıt deposundaki benzin olarak düşünün. Önce ağırlık kaldırdığınızda, bu yakıt deposunu etkili bir şekilde boşaltırsınız ve vücudunuzu enerji kaynaklarını değiştirmeye zorlarsınız.

Glikojen depoları zaten düşük olduğundan, kardiyoya geçtiğinizde vücudunuz enerji için daha fazla yağ rezervlerine güvenmek zorundadır. Bu, benzin azaldığında batarya gücüne geçen hibrit bir araba gibidir. Bu metabolik değişim, ağırlık antrenmanı ile başlayan grupta daha fazla yağ kaybı görülmesini açıklamaya yardımcı olur.

Bu son çalışmanın bulguları, daha geniş kapsamlı araştırmalarla uyumludur. 2022'de yayınlanan kapsamlı bir sistematik inceleme, direnç antrenmanının tek başına vücut yağını ve kronik hastalıklarla bağlantılı olan viseral yağı önemli ölçüde azaltabileceğini ortaya koymuştur. Kaslar metabolik olarak aktif dokulardır ve dinlenme halindeyken bile sürekli kalori yakarlar, bu da bu etkileri güçlendirir.

Tersine, önce kardiyo egzersizi yapmak, kuvvet antrenmanınızın etkinliğini azaltabilir. Kardiyo egzersizi glikojen depolarını tüketir ve ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kasları kısmen tüketir. Ayrıca yorgunluğa neden olur ve kaslarınızın patlayıcı güç ve kuvvet üretme yeteneğini azaltabilir.

Eşzamanlı antrenman (aynı programda direnç ve aerobik egzersizi birleştirme uygulaması) üzerine yapılan yakın tarihli bir sistematik inceleme bunu desteklemektedir ve aerobik ve kuvvet antrenmanı aynı seansta, özellikle de kardiyo egzersizi önce yapıldığında, patlayıcı kuvvet kazanımlarının azalabileceğini vurgulamaktadır.

Bu bulgular, eşzamanlı antrenman üzerine yapılan diğer araştırmalarla da uyumludur. Egzersiz sırasının etkilerini inceleyen sistematik bir inceleme ve meta-analiz, direnç antrenmanı önce yapılan protokollerin, dayanıklılık antrenmanı önce yapılanlara kıyasla önemli ölçüde daha üstün kuvvet gelişimi sağladığını ortaya koymuştur.

Amerikan Kalp Derneği'nin 2023 direnç antrenmanı bildirisi, direnç egzersizlerinin, özellikle diğer egzersiz türleriyle birleştirildiğinde, yağsız vücut kütlesini önemli ölçüde artırdığını ve yağları azalttığını doğrulamıştır.

Ancak, direnç antrenmanının tek başına kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede daha az etkili olduğu bulunmuştur. Bu, egzersiz rutininize kardiyo egzersizlerini dahil etmenin önemini vurgulamaktadır.

Ancak, çalışmanın sınırlılıklarına dikkat etmek gerekir. Çalışma sadece obez genç erkekleri kapsadığından, sonuçların kadınlar, yaşlılar veya farklı vücut kompozisyonuna sahip kişiler için nasıl geçerli olacağı bilinmemektedir. 2024 yılında yapılan bir inceleme, adaptasyonların cinsiyete göre farklılık gösterebileceğini ve farklı popülasyonları içeren daha fazla araştırma yapılması gerektiğini ortaya koymuştur.

12 haftalık süre, uzun vadeli değişiklikleri de yansıtmayabilir. Sonuçlar ayrıca, yalnızca eşzamanlı antrenman için geçerlidir – yani aynı seansta her iki egzersizi de yapmak.

Dahası, çalışma besin alımı, uyku düzeni veya stres seviyelerini hesaba katmamıştır ve bunların tümü vücut kompozisyonu sonuçlarını önemli ölçüde etkileyebilir. Gelecekteki araştırmalar, daha kapsamlı rehberlik sunmak için bu faktörleri de dahil etmelidir.

 

Antrenman Sırası

Ağırlık kaldırmadan önce mi yoksa sonra mı kardiyo yapmayı tercih ederseniz edin, mesaj açıktır: her ikisi de genel sağlığı iyileştirir. Tek fark, kardiyodan önce ağırlık antrenmanı yapmanın yağ kaybı, karın yağının azalması ve günlük fiziksel aktivitenin artması açısından avantajlar sağlamasıdır.

İlginç bir şekilde, direnç antrenmanı güven ve enerji seviyelerini artırarak gün boyunca daha fazla hareket etmeyi doğal olarak teşvik eder ve yağ kaybına daha da yardımcı olur.

Kardiyovasküler fitness ana hedefinizse, her iki yöntem de aerobik fitness'ı eşit derecede artırdığı için sıra çok önemli değildir. Ancak, yağ kaybı ve günlük aktivitenin optimize edilmesi ana hedeflerinizse, kanıtlar direnç antrenmanının önce yapılmasını güçlü bir şekilde desteklemektedir.

Jack McNamara, Klinik Egzersiz Fizyolojisi Kıdemli Öğretim Üyesi, Doğu Londra Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.