İşte Daha Uzun ve Daha Uzağa Koşmak İçin Neden 'Jeffing' Yapmayı Denemelisiniz?

İlki 1970'ler ve 80'lerde başlayan ikinci bir koşu patlamasının ortasında olduğumuz için özellikle zamanlaması manidar. Bunu parkrun'un popülaritesinde, kitlesel katılımlı etkinliklerin artışında ve koşu ayakkabıları, saatler ve diğer ekipmanlar için sonsuz gibi görünen pazarda görebilirsiniz.

Ancak tüm bu heyecana rağmen, koşma fikri hala birçok insan için itici olabilir. Bazıları, belirli bir hızda veya mesafede sürekli koşamadıkları sürece “gerçek bir koşucu” olmadıklarına inanıyor, özellikle de kendilerini ilerlemelerini başkalarıyla karşılaştırırken bulduklarında.

İşte Jeffing burada devreye giriyor. Bu yürü-koş tekniği, insanların kendi hızlarında ilerlemeye devam etmelerini sağlar. Dayanıklılık koşusunu daha geniş bir yelpazedeki insanlar ve yetenekler için daha erişilebilir hale getirecek şekilde efor ve toparlanmayı dengeler.

 

Jeffing Kavramı Nereden Geldi?

Bu konsept 1970'lerde Amerikalı Olimpiyatçı ve antrenör Jeff Galloway tarafından icat edilmiştir. Yürüyüş ve koşuyu, bazen de jogging ile birleştirmenin stratejik bir yoludur.

Galloway bunu yorgunluğu azaltan, sakatlanmaları önleyen ve koşmayı daha keyifli hale getiren devrim niteliğinde bir yaklaşım olarak tanımlıyor. “Koşucular koşu ve yürüyüş arasında geçiş yaparak daha uzağa gidebilir, daha hızlı toparlanabilir ve antrenmanları sırasında ve sonrasında kendilerini daha güçlü hissedebilirler” diyor.

Bu anlamda Jeffing, İsveççe “hız oyunu” anlamına gelen “fartlek” ile bazı benzerlikler paylaşıyor. Fartlek, 1930'ların İsveç'inde performanslarını artırmak isteyen kros koşucuları tarafından geliştirilen bir antrenman yöntemidir. Ayrıca hızlı ve yavaş koşu patlamalarını da içerir.

Araştırmalar, sadece 12 haftalık fartlek antrenmanında kardiyovasküler ve hız dayanıklılığında önemli gelişmeler olduğunu gösteriyor.

Aradaki fark, Jeffing'in daha düşük bir yoğunlukta çalışması ve yürüme molalarının vücudun daha tam olarak iyileşmesine izin vermesidir.

 

Jeffing'in Faydaları Nelerdir?

Jeffing'in en büyük avantajlarından biri, daha ileri gitmenize yardımcı olabilmesidir. Vücudun enerji depoları bir anda tükenmediği için, birçok koşucu sürekli koşarak kat edebileceklerinden daha uzun mesafeler kat edebildiklerini fark eder. Araştırmalar, bunun daha kısa ve daha yoğun egzersizlerden daha fazla faydası olabileceğini göstermektedir.

Ayrıca, düşük yoğunluk eklemler ve kaslar üzerinde daha az stres yarattığı için sakatlanma riskini de azaltır. Bu da Jeffing'i sakatlıktan veya hastalıktan dönen kişiler ya da antrenman yaparken sakatlanmadan kalmak isteyen herkes için popüler bir seçenek haline getiriyor.

İyileşme de daha hızlı olma eğilimindedir. Vücut daha az zorlandığından, koşucular genellikle antrenman sonrasında daha az yorgunluk hissettiklerini bildirirler. Bu durum, tükenmeden bir antrenman planına sadık kalmayı kolaylaştırabilir.

Jeffing özellikle yeni başlayanlar için uygundur. Galloway bu yöntemi ilk olarak 1974 yılında bir grup yeni koşucuya koçluk yaparken geliştirmiştir. On hafta boyunca yürü-koş yaklaşımını izledikten sonra, her biri ya 5k ya da 10k yarışını tamamladı. Bu teknik, tam maraton koşanlar da dahil olmak üzere tüm yeteneklere sahip koşucular tarafından hala kullanılmaktadır.

Jeffing ayrıca odağı tempo ve mesafeden uzaklaştırıp kendi vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmanıza yardımcı olur. Galloway'in ilk yıllardaki tavsiyeleri arasında “oflayıp puflama” kuralı da yer alıyordu: Eğer nefes alıp verdiğinizi duyuyorsanız, daha sık yürüyüş molaları verin.

Öte yandan, yapıyı tercih eden insanlar için yöntem bir kronometre ile yapılabilir. Galloway'in açıkladığı gibi, bir koşu 30 saniye koşma ve 30 saniye yürüme gibi yönetilebilir bölümlere ayrılabilir:

“30 saniye koşu / 30 saniye yürüyüşe geçerek ... ekstra çaba harcamadan daha hızlı koşuyorlar çünkü sadece 30 saniye yürüyorlar. Bu iyi hissettiriyorsa, bir süre bunu kullanın ve ardından 30 saniyede yürümeyi sürdürürken koşu miktarını artırmaya başlayın. Birkaç hafta sonra, 45 saniye koşu/30 saniye yürüyüş gibi bir şeye yerleşebilir veya 30 saniyelik koşunuz sırasında daha hızlı koşabilirsiniz.”

 

Jeffing Sizin İçin Uygun Mu?

Popüler olmasına rağmen, bu koşu yaklaşımı herkese hitap etmeyecektir. Bazı koşucular, sürekli bir koşuyu yürüyüş molalarıyla bölmenin ritimlerini bozduğunu veya kendilerini gerçekten koşmuyormuş gibi hissettirdiğini düşünebilir. Ancak bir koşucu ve atletizm koçu olarak benim bakış açıma göre, daha fazla insanın egzersize katılmasına yardımcı olan her şey memnuniyetle karşılanmalıdır.

Birçok maraton koşucusu Jeffing'i bir sonraki etkinliklerine hazırlanmanın bir yolu olarak kullanacaktır. Bu tekniği yapılandırılmış bir şekilde kullanabilecekleri gibi, bitiş çizgisine ulaşmalarına yardımcı olması için ihtiyaç duyduklarında içgüdüsel olarak da yürüyebilirler.

Dolayısıyla, ister koşu sürenizi artırın ister kısa aralıklarla koşmaya devam edin, Jeffing vücudunuza uygun bir şekilde koşmanızı sağlayabilir - ve asıl önemli olan da budur.

James Thie, Spor Koçluğu ve Performans Kıdemli Öğretim Görevlisi, Cardiff Metropolitan Üniversitesi

Bu yazı SCIENCEALERT’ de yayınlanmıştır.